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혈압이 우리 몸에 여러 문제를 일으키는 주범이니 만큼, 고혈압이 되지 않도록 잘 관리하는 것도 중요한데요, 그럼, 고혈압으로 고민하시는 분들이 드시면 좋은 식사 가이드에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
미국 국립 보건원 (NIH)에서 고혈압 환자들의 식단 관리를 위해 만든 표를 DASH라고 합니다. DASH diet는 칼륨, 칼슘, 마그네슘을 충분히 섭취하고, 고지방 식품 섭취를 줄이는 식사요법입니다.
▒ DASH diet 식단에 따른 일일 식단
위의 식단은 하루 2,000 칼로리에 근거한 것입니다.
지방함량에 따라 지방과 기름의 식사 횟수가 달라집니다. 예를들면, 일반적인 샐러드 드레싱 1ts은 식사 1회와 같고, 저지방 샐러드 드레싱 1ts는 1/2와 같으며, 무지방 샐러드 드레싱 1ts은 식사0과 같습니다.
주의 : DASH diet 식단은 평상시 먹는 과일, 야채, 곡물의 비율이 더 높습니다. 섬유질이 많아 일시적으로 복부팽만감과 설사가 나타날 수 있습니다.
▒ DASH diet식단으로 바꾸는 방법
위에서 언급했듯이 갑자기 DASH diet식단으로 바꾸면 탈이 날수 있으므로 점진적으로 식단을 바꾸는 방법입니다.
점심과 저녁에 야채와 과일을 추가합니다.
버터나 마가린은 지금 사용하는 양의 절반만 사용합니다.
유제품을 소화시키는데 문제가 있으면 락타아제 효소 정제나 점작제를 사용합니다. (약국과 상점에서 구입가능)
통밀 빵이나 전곡 시리얼 등의 정백하지 않은 곡물을 선택하여 비타민 B등의 영양소가 첨가되도록 합니다.
식사를 나눕니다. 매 식사 시 마다 과일, 야채를 두 번에 나누어 먹거나 과일을 간식으로 먹습니다.
육류는 주식이 아닌 식사의 일부로 먹습니다. 냄비요리, 파스타 그리고 볶음 요리로 시도하며 1주일에 2번 이상의 육류가 포함되지 않은 식사를 합니다.
후식과 간식으로 과일이나 저지방 음식을 먹습니다.
▒ DASH diet식단의 효과
<출처: 고혈압학회 홈페이지>
▒ 고혈압에 좋은 한식식단
사실, DASH diet 식단은 미국 국립 보건원에서 발표한 diet 식단이고보니 샐러드와 빵 시리얼 등으로 안내되어 있습니다. 한식을 먹어야하는 한국인의 식단과는 거리가 있습니다. 고혈압에 좋은 한식식단을 구성해봤습니다. 관련된 레시피트는 블러거들의 레시피는 저작권 때문에 별도 정보 링크만 하단에 제공토록 하겠습니다.
식단에 따라 요리를 할 때는 나트륨을 줄여야하기 때문에 간은 싱겁게 하고 맛을 보완하기 위해 청량고추, 후춧가루, 다진마늘을 넣습니다.
간식으로는 저지방(무지방) 우유와 과일, 견과류로 먹습니다.
by 최혜원(미즈 기자)
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