[미즈] 웰빙족을 위한 웰빙푸드!

웰빙족을 위한 웰빙푸드!
등록일 2004-10-23 11:27 조회수 7,317 글자확대 글자축소

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2004년 가장 큰 이슈로 대두되고 있는 웰빙!

'웰빙'은 한마디로 물질이 아닌 정신적으로 풍요롭고 육체적으로 건강한 삶의 방식을 말한다. 웰빙의 생활 방식에서 가장 주목을 받은 아이템은 웰빙푸드. 웰빙푸드에서 농약이나 화학비료를 사용하지 않고 유기 퇴비로 재배한 농산물은 이미 상당히 보편화 되었다. 특히 유기농업 방식으로 재배한 상추, 깻잎, 시금치, 농약을 쓰지 않은 고추로 만든 햇고추가루, 유기농 참다래나 감귤 등의 제품은 대형 식품매장의 매출에서 상당 부분을 차지하고 있다.
유기농 열풍은 채소나 과일에만 한정되지 않고 청둥오리를 논에 풀어 잡초나 해충을 제거하여 재배한 유기농 흑향미, 찹쌀이나 팥 뿐 아니라 울타리 안에 풀어놓아 스트레스를 받지 않은 닭이 낳은 친환경 유정란 등 곡류를 포함한 식품 일반으로 확산되고 있다. 그 밖에 유기농법으로 재배한 콩으로 만든 두부와 간장, 유기농 토마토로 만든 케첩 등은 다른 일반 제품보다 두세 배 비싼 가격에도 인기리에 판매되고 있다.

그렇다면, 우리의 식탁에 웰빙식품을 어떻게 올려놓는 것이 좋을까? 가을 식탁을 웰빙식품으로 꾸미는 간단한 원칙과 쉽게 이용할 수 있는 웰빙식품을 소개한다.

1) 식물성 기름을 섭취하자

* 모든 지방이 몸에 나쁜 것은 아니라는 것을 기억하자. 불포화지방산(식물성 기름)은 심장병이나 다른 만성질환으로부터 우리를 보호해준다.

* 지방이 많은 유제품의 양을 제한하고 또 붉은 육류를 가능하면 견과류나 콩류, 가금류 및 생선으로 대체하여 포화지방의 섭취를 줄이자.

2) 좋으나 싫으나 탄수화물

* 아침에 전곡 식품(정제되지 않은 탄수화물: 현미)을 먹는다.
: 전곡으로 만든 시리얼 한 그릇으로 하루를 시작하는 습관을 들이자.

* 전곡으로 만든 빵을 찾자.
: 정제된 곡식으로 만든 빵보다 전곡으로 만든 빵(통밀가루)을 선택하자.

* 프렌치프라이는 잊어버리자.
: 감자나 흰쌀 대신 현미를 먹어라. 또는 귀리나 밀, 기장, 겉보리 같은 "더 새로운" 곡류를 시도해도 좋다.

* 제과 및 제빵에 통밀가루를 이용하라.

3) 에너지원인 단백질 식품

* 단백질을 혼합하자.
: 우리는 매일 소량의 단백질을 섭취해야 하는데, 지금 우리가 섭취하고 있는 단백질이 만약 식뮬성 식품으로 공급된다면, 콩류, 견과류, 곡류 그리고 채소를 골고루 섭취하도록 하자.

* 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추자.
: 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 심장발작이나 뇌졸증 또 다른 형태의 심혈관계 질환을 감소시킬수 있다.

* 콩을 적절히 섭취하자.
: 콩은 동물성 단백질의 좋은 대체물로 일주일에 2~4회 정도 두부나 두유제품을 먹는 것이 좋다.

4) 채소와 과일을 많이 먹자

* 다른 종류의 색깔을 선택하자.
: 매일 다음의 과일및 채소집단에서 각각 하나씩 섭취하도록 노력하자.
(짙은 녹색 채소, 노랑 또는 주황의 과일 및 채소, 붉은 과일 및 채소, 감귤류)

* 토마토를 요리하자.
: 거의 매일 조리한 토마토, 가공된 토마토 및 토마토 제품을 섭취하자.
토마토에는 폐암과 위암 그리고 전립선암을 포함한 암의 발병률을 낮추는 강력한 항암물질인 라이코펜이 풍부하게 들어있다.

* 신선할 수록 더 좋다.
: 조리되지 않은 신선한 과일과 채소를 자주 먹자. 냉동과일이나 채소는 신선한 것과 거의 마찬가지로 좋으며, 냉장실에서 오래 저장된 과일 및 채소보다 더 영양이 풍부할 수 있다.

5) 칼슘, 비상사태 아니다

* 가능하면 몸을 많이 움직여 신체활동을 활발히 하며, 뼈를 건강하게 하고 근육을 강하게 유지하기 위한 다양한 활동을 한다.

* 하루에 최소한 한 번 이상 녹색채소를 먹음으로써 비타민 K를 충분히 섭취한다.

* 비타민 D를 포함하고 있는 표준 RDA수준의 종합 비타민을 복용한다.

6) 종합 비타민 섭취는 일종의 보험

* 과일이나 채소를 더 많이 먹는 것이 좋은 일이나 그것으로 비타민 D를 완전히 섭취할 수는 없다.

* 전곡(현미, 통밀가루)을 첨가하는 것은 아주 좋은 일이지만, 그것으로 비타민B6가 완전히 몸에 흡수되지는 않는다.

* 정기적으로 알콜을 섭취하는 사람들은 추가의 엽산이 필요하다.

* 그러므로 매일 종합 비타민을 먹는 것은 좋은 식생활을 보완하는 합리적이다.

<전통 웰빙식품을 이용한 요리>

1) 녹차

웰빙식품에서 빼놓을 수 없는 것 가운데 하나는 녹차. 암·당뇨 예방에서부터 비만·노화 억제, 향균작용,니코틴 해독 등 녹차의 효능은 지금까지 밝혀진 것만 해도 열거하기 어려울 만큼 많다.

* 정말 쉬운 녹찻잎 조리법
밥에 찻잎, 소금 넣어 밥을 짓는다. 밥을 지을 때 녹찻잎을 그대로 넣으면 밥이 좀 더 찰지고, 녹찻잎이 씹히는 맛이 있어 녹차밥을 제대로 즐길수 있다. 이때 소금을 약간 넣으면 밥맛이 훨씬 더 좋아진다. 먹고 남은 녹차밥을 보온 상태의 전기밥솥에 저장하는 것은 좋지 않다. 밥의 색이 검게 변하므로 남은 밥은 그냥 차게 두었다가 전자레인지에 데워 먹는 것이 좋다. 또한 녹차는 살균 효과가 있어 오래 보관해두고 먹을 수 있는 것이 장점이다. 차를 우려 마시고 남은 찻잎의 물기를 뺀 뒤 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하면 보름 정도 두어도 괜찮다. 또 차를 우린 찻잎을 햇볕에 완전히 말렸다가 냉장 보관하면 더 오래 두고 먹을 수 있다. 녹차 음식을 만들 때는 많은 양의 찻잎이 필요하므로 녹차를 마시고 남은 찻잎을 차곡차곡 모아두자.

* 녹차밥
재료 : 여러 가지 잡곡(쌀, 현미, 흑미, 조, 수수 등)·물 3컵씩, 녹찻잎 1큰술, 소금 약간
1. 여러 가지 잡곡을 섞어 깨끗이 씻은 후 물에 20분간 불린다.
2. 녹찻잎은 손으로 한 번 비벼 잘게 부순다.
3. 압력솥에 불린 잡곡을 담고 부순 녹찻잎을 넣는다. 기호에 따라 녹찻잎의 양을 조절한다.
4. ③에 밥물을 붓고 소금을 약간 넣어 밥을 짓는다.
5. 뜸이 충분히 들어 밥이 고슬고슬해지면 그릇에 담아 낸다.

2) 당근

당근이 건강야채라는 사실은 동서고금을 통해 널리 알려진 사실. 그 건강의 비밀은 화려한 주홍빛 색깔에 있다. 그 색깔은 바로 항산화제의 하나인 베타카로틴으로, 바로 폐암·식도암·위암 등의 발암물질과 독성물질을 무력화시키는 성분이다. 특히 당근에 풍부한 카로틴은 지용성 비타민이므로 기름으로 조리해 먹을 경우 체내 흡수율이 그냥 먹는 것보다 7배이상 높아진다. 이밖에 비타민A(프로비타민A)가 많아 시력회복에 좋고 칼슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해 준다.비타민B1·B2·C는 물론이고 마그네슘,철 등도 고루 함유하고 있다. 식품 연구가들은 당근을 먹을 때 베타카로틴이 껍질에 집중돼 있기 때문에 껍질을 벗기지 않는 편이 낫다고 말한다. 하지만 생당근에는 비타민C를 파괴하는 ‘아스코르빅애시스 옥시다아제’ 효소가 들어 있어 오이 등 다른 야채와 섞어 먹는 것은 좋지않다.

* 당근찜

주재료 : 당근1개, 쇠고기50g, 삶은 달걀노른자1개분, 양파1/4개
부재료 : 다진파1작은술, 다진마늘1/2작은술, 소금·맛술 1/3작은술씩, 후춧가루 약간
1. 당근은 3cm 길이로 썰어 심을 파내고 소금을 뿌려 절인다.
2. 양파, 쇠고기, 파, 마늘은 곱게 다진다.
3. 양파, 쇠고기, 파, 마늘, 후춧가루, 맛술을 섞어 반죽한다.
4. 반죽한 쇠고기를 일정한 크기로 나눠 완자를 빚고 당근 속에 넣는다.
5. 김 오른 찜통에 20분 정도 찐다.
6. 당근이 투명해지면 불을 끄고 접시에 당근을 담는다.
7. 체에 내린 달걀 노른자를 뿌려낸다.

3) 밤고구마

고구마는 섬유질이 풍부하여 장운동을 촉진시키고 몸 안에 쌓인 콜레스테롤도 몸밖으로 배출하는 등 성인병 예방에 효과적이다. 미네랄 성분을 함유한 황토가 뜨면서 저공해 식품인 황토 고구마가 고공행진이다. 매끄럽게 윤기가 도는 고구마의 빼놓을 수 없는 장점 중 하나는 현대병인 변비에 특효라는 점이다.

* 남녀노소 찾는 밤고구마

섬유질로 채워진 밤고구마는 먹으면 장 운동을 촉진시켜 곧바로 소화된다. 더욱이 이 섬유질은 물에 잘 녹지 않아 몸안에 쌓인 콜레스테롤 등을 몸 밖으로 가지고 나오는 작용이 있다. 입맛없는 노약자들이나 환자들의 식사 대용으로도 좋다. 연붉은색 고구마 껍질 속에 비타민 A·E가 많아 항암 및 성인병 예방 효과도 있다. 밤고구마는 유난히 인스턴트 식품만을 고집하는 요즘 아이들도 아주 즐겨 먹을 수 있는 식품이다.
- 제대로 먹으려면
밤고구마는 시절에 맞게 여름에는 쪄 먹고 겨울에는 구워 먹으면 제격이다. 찔 때는 솥 안에 밥그릇 1개를 엎고 바닥에 고일 정도로만 물을 부은 뒤 20분 가량 센 불을 가한다. 여름철 간식거리 대명사인 햇옥수수를 함께 넣어 찌면 금상첨화다.

4) 마늘

냄새를 빼고는 100가지 이로움이 있다는 마늘에는 수분이 80%, 단백질이 약 3% 함유돼 있다. 마늘의 냄새는 항균작용이 탁월한 정유성분 때문이며, 매운맛은 암세포 성장을 억제하는 알리신 성분에 의한 것이다. 그 동안 우리 국민의 대표적 양념으로 사용됐던 마늘은 이제 웰빙바람을 타고 다양한 기능성 건강식품으로 새로이 만들어 지고 있다. 마늘식품으로는 마늘고추장, 마늘가락엿, 마늘청국장, 마늘분말, 마늘음료, 마늘환 등이 있다. 최근에는 마늘을 사료로 한 마늘소, 마늘포크, 마늘닭, 마늘계란도 상품화되었다.
* 마늘꿀환
재료 : 마늘8쪽, 검은깨1.5큰술, 꿀1큰술
1. 마늘은 껍질을 벗기고 씻어 물기를 닦아 분마기에 곱게 간다.
2. 검은깨는 씻어 마른팬에 알맞게 볶는다.
3. 마늘에 꿀과 검은깨를 넣고 골고루 반죽한다.
4. 동그랗게 환을 빚는다.
5. 깨끗한 용기에 담아 물과 함께 먹는다.

5) 녹두

약을 먹어도 1주일, 약을 안먹어도 1주일이라는 감기. 너무 흔해서 병 같지도 않지만 한번 앓고 나면 온몸의 기운이 쭉 빠지고 입맛도 뚝 떨어진다. 이럴 때 치료약 겸 보양식으로 손꼽을 만한 음식이 바로 녹두죽이다. 녹두는 몸에 쌓인 노폐물을 해독시켜 소변을 통해 배출하는 작용이 뛰어나다. 또한 열을 내려주고 피로회복에도 효과가 있어 가슴답답증이나 두통, 소화부진 등을 다스리는데 효과적이다. 민간에서는 당뇨와 고혈압이 있을 때 녹두 삶은 물을 먹기도 하고, 종기가 난 자리에 그 물을 바르기도 했다. 입술이 마르고 입안이 헐 때나 열이 많아서 설사를 하는 경우에도 녹두는 천연약재가 된다.
* 녹두죽
재료 : 녹두 1/2컵, 찹쌀 1/2컵, 물 3컵, 소금 적당량
1. 녹두 1/2컵을 찬물에 8시간 불려 박박 주물러 껍질이 없어질 때까지 여러번 헹군다.
2. 껍질을 걸러내어 물 3컵과 같이 냄비에 담아 한소끔 끓으면 약한 불에서 20분정도 끓인다.
3. 끓인 녹두를 채에 밭쳐 나무 주걱으로 으깨어 놓는다.
4. 찹쌀 1/2컵을 30분동안 불려 건져서 으깬 녹두와 녹두물을 냄비에 담아 약한 불에 20분정도 끓여 소금을 넣어 먹는다.

6) 버섯

버섯은 향기로운 풍미와 풍부한 영양 식품이면서 칼로리는 낮아 가을 최고의 보양식으로 명성이 드높다. 동의보감에 의하면 ‘버섯은 기운을 돋워주며 식욕을 증진시키고 위장 기능을 튼튼하게 한다. 시력을 좋게 하며 안색을 밝게 해준다’며 버섯의 효용을 강조하고 있다. 또한 버섯은 고단백 저칼로리 식품이자 다이어트 식품으로 고혈압과 동백경화, 심장병과 같은 성인병을 막아주고 면역력을 증진시켜 항암 효과도 탁월한 것으로 알려져 있다. 이러한 영양 만점인 버섯으로 가을 식탁을 풍요롭게 만들 수 있다. 생 버섯은 향기와 풍미를 느낄 수 있는 신선한 것을 고르는 것이 좋다. 버섯은 열에 약하므로 구울 때는 살짝 굽는 것이 좋으며, 찌개나 국에 넣을 때는 먹기 바로 직전에 넣어야 풍미를 살릴 수 있다.

* 시금치 새송이 버섯구이
재료 : 시금치 200g, 새송이버섯 4개, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 검은깨 적당량, 마늘소스(다진 마늘 1큰술, 고추기름 1작은술, 간장 1작은술, 들기름 1작은술, 맛술 1큰술, 식초 1큰술, 물엿 1작은술, 물 1큰술)
1. 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 후 찬물에 재빨리 헹군다.
2. 새송이버섯은 0.8cm 두께로 썰어 소금과 후춧가루로 간한 다음 팬에 기름을 두르고 지져낸다. 여기에 검은깨를 솔솔 뿌린다.
3. 분량의 재료를 섞어 마늘소스를 만든다.
4. 데친 시금치에 마늘소스를 넣어 골고루 버무린 후 보기 좋게 접시에 담고 구운 새송이버섯을 곁들여낸다.

7) 감잎차

감잎차는 위암을 예방하는데 매우 좋다. 특히 감잎차에는 비타민 C가 다량 함유되어 있어 자주 마시면 위암 발생을 억제하는 효과가 매우 크다. 감잎은 5∼6월경 어린 것을 채취하는 것이 좋다. 채취한 잎을 그대로 보관하면 비타민 C가 감소하기 때문에 오래 보관하기 위해서는 따로 손질이 필요하다. 감잎을 따서 깨끗이 씻은 후 2∼3일 정도 그늘에서 말린 후 잎을 잘게 썬다. 그대로 차를 우려내기도 하나 잎을 잘게 썰어두면 더 쉽게 우러난다. 말린 잎을 찐 후, 바람이 잘 통하는 그늘에서 다시 말려 습기 없는 곳에 보관한다.

* 만드는 법
재료 : 물 100ml, 감잎 2∼3g
1. 물을 100㎖를 끓인 후 70℃ 정도로 식힌다.
2. 1에 말린 감잎 2∼3g을 넣고 15분 정도 우려낸 후 마신다.
마실 때 매실주를 한 방울 넣거나 유자청을 한쪽 넣기도 한다.