[미즈] 살 안 찌게 조리하는 법

살 안 찌게 조리하는 법
등록일 2014-01-03 09:51 조회수 2,714 글자확대 글자축소

살 안 찌게 조리하는 법

같은 식품을 먹더라도 저칼로리 조리법을 활용하면 조금이라도 다이어트에 유리하다. 칼로리 낮추는 조리법은 어떤 것이 있을까?

칼로리 낮추는 조리법

조리할 때 사용하는 양념인 소금, 간장, 고추장, 식용유 등은 의외로 칼로리가 높다. 조리하면서 칼로리가 높아질 수 있으므로 양념은 가급적 적게 사용하고, 볶는 조리보다는 찜, 무침이 칼로리가 낮다.

▶양념 줄이기. 양념에 자주 사용하는 설탕, 물엿은 1큰술에 40㎉에 가까운 열량을 낸다. 설탕이나 물엿 대신 올리고당, 배즙으로 단맛을 내면 절반 정도로 열량을 줄일 수 있다. 고춧가루나 고추장, 된장도 열량이 20-40㎉ 정도 되는데, 짠맛도 나므로 싱겁게 먹을 수 있게 양을 조절하는 것이 좋다. 간을 맞출 때는 소금을 사용하되, 정제된 흰소금보다 천일염을 쓰는 것이 좋다.

양념을 줄이면서 맛을 내려면 다시마나 멸치 등 천연재료를 우린 육수를 사용하면 좋다. 향신료는 마늘, 양파, 허브, 청양고추 등을 사용하고, 식욕을 돋울 수 있게 다양한 재료로 색감을 풍부하게 표현하는 것도 방법.

▶볶음 대신 무침, 찜. 호박을 조리할 때 기름을 두르고 볶는 것보다는 양념장을 얹어 찌거나 무치면 칼로리가 더 낮아진다. 채소로 조리할 때도 식용유를 사용하는 것보다는 물을 두르고 볶으면 기름 없이 볶음요리를 만들 수 있다.

▶조림이나 양념볶음 대신 구이. 양념을 얹어 조리거나 볶는 것보다는 구이를 해먹으면 양념만큼 칼로리를 줄일 수 있다. 생선은 물론 고기도 양념을 해서 볶는 것보다는 생고기를 구워 먹는 것이 칼로리가 더 낮다. 구이를 할 때도 생선이나 고기를 미리 재지 않고 굽기 직전에 뿌리고 레몬즙을 활용하면 좋다. 고기를 먹을 때 소스는 간장, 식초, 플레인요구르트 등을 이용해 만들면 칼로리를 낮출 수 있다.

▶면을 먹을 때는 채소와 함께. 칼국수, 비빔국수, 스파게티 등 면을 요리해 먹을 때는 면 위주로 먹기 쉬운데, 면의 양을 줄이고 채소를 듬뿍 넣으면 칼로리는 줄이고 포만감은 높일 수 있다. 이렇게 먹으면 섭취량은 같지만 칼로리는 낮고 식이섬유를 충분히 섭취해 변비해소에도 도움이 된다.

▶국 대신 찌개. 국물을 많이 먹으면 입맛이 돌고 포만감을 둔화시켜 과식하기 쉽다. 또 국물 요리에 쓰이는 양념 역시 칼로리가 높으므로 싱겁게 조리하는 것이 좋다. 찌개를 끓일 때는 양념은 적게 해서 심심하게 하고 국물보다는 건더기 위주로 먹는다.

칼로리 낮추는 재료 선택

고기를 먹더라도 지방이 적은 부위는 칼로리가 상대적으로 낮다. 삼겹살 보다는 안심이나 등심이 칼로리가 낮고 국을 끓일 때는 고기 대신 조개 등을 이용하면 칼로리를 줄이는데 효과적이다.

▶등푸른생선보다 흰살생선이 칼로리가 낮다. 영양을 따진다면 등푸른생선을 먹는 것이 맞지만 다이어트로 칼로리를 생각한다면 흰살 생선을 선택하는 것이 좋다. 구이를 해먹으면 좋지만 조림을 하게 될 때는 베추 시래기보다 무를 깔면 칼로리가 더 낮아진다. 참치는 단백질이 풍부한 생선인데다 칼로리가 낮아서 좋다. 단, 통조림으로 섭취할 때는 저염제품으로 골라 뜨거운 물에 데쳐 기름기를 최대한 제거하고 먹도록 한다. 연어는 고단백질에 칼로리는 높은 편. 칼로리를 낮추려면 회, 찜, 구이 등으로 먹도록 한다.

▶고기는 기름기가 적은 부위로. 삼겹살보다는 안심, 등심이 낫고, 소고기를 먹는다면 기름기 적은 부위로 요리하는 불고기가 칼로리가 낮다. 소고기 등심은 지방 함량이 낮고 육질이 연해 다이어트할 때 적합하다. 닭고기는 칼로리가 낮아 다이어트식으로 많이 먹는데 닭가슴살이 넓적다리살이나 닭다리보다 칼로리가 낮다. 고기는 삶거나 굽는 간단한 조리로 먹고 소스나 양념은 피해야 칼로리를 낮출 수 있다. 오리고기는 양념을 하지 않고 소금구이나 백숙 등으로 먹으면 닭가슴살에 버금가는 다이어트식이 된다.

▶초저칼로리 식품 활용하기. 곤약, 오이, 천사채, 샐러리, 양상추, 토마토, 무, 호박, 부추 등 칼로리가 낮은 식품을 최대한 활용한다. 잡채를 먹을 때 당면을 넣으면 칼로리가 높아지므로 실곤약을 이용하고, 고기는 돼지고기 대신 닭안심, 제육볶음을 할 때는 지방이 적은 안심, 다리살을 이용하면 칼로리를 낮출 수 있다.