[미즈] 내 몸에 맞는 견과류 선택법

내 몸에 맞는 견과류 선택법
등록일 2014-10-07 09:25 조회수 8,402 글자확대 글자축소

내 몸에 맞는 견과류 선택법

하루 한 봉지로 필요한 영양소를 섭취할 수 있다는 견과류가 인기를 끌고 있다. 여러 종류의 견과류에 말린 바나나나 베리류 말린 것 등을 함께 먹기도 하는데, 적정량 이상을 먹으면 독이 될 수 있는 견과류 섭취에 안성맞춤 방법. 건강에 이로운 견과류, 어떻게 선택해 먹으면 좋은지 알아본다.

⊙견과류 각각의 영양소

영양 밀도가 매우 높은 견과류는 적은 양을 먹어도 필수 미네랄 등 식사로 채우기 힘든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식품이다. 특히 다이어트를 하거나 식사를 자주 거르는 경우에 좋은데, 영양균형을 맞출 수 있어 챙겨 먹으면 좋다. 견과류 종류로는 아몬드, 호두, 캐슈너트, 마카다미아, 피칸, 피스타치오, 잣, 땅콩, 해바라기씨 등이 있는데, 견과류 특유의 텁텁함 때문에 블루베리나 크랜베리 같은 베리류를 말린 것과 곁들여 먹기도 한다.

아몬드	비타민E가 풍부하고 유해산소를 제거하는 항산화물질이 함유돼 있다. 대사증후군 등 만성질환예방에 좋으며 불포화지방산이나 식이섬유, 폴리페놀 등의 생리활성물질이 풍부하다. 하루 한 줌 정도면 알파토코페롤을 섭취할 수 있다. 불용성식이섬유가 풍부한데다 지방성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되므로 혈관건강에 좋고, 체중조절 시에 먹어도 부담이 적다.
땅콩	비타민B가 많이 함유돼 있고 비타민E도 풍부하여 항산화제 역할을 한다. 땅콩의 비타민E 중에는 알파토코페롤이 함유돼 있고 비타민B군은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아준다. 스트레스호르몬 분비를 줄여주는 마그네슘도 풍부하다.
피칸	좋은 콜레스테롤을 높여주는 성분이 풍부하다. 비타민B군도 풍부해 체내에서 에너지를 만드는 작용을 하며 불포화지방산, 비타민E, 섬유소가 풍부해 성인병예방에도 좋다.
잣	철분과 비타민E가 풍부해 빈혈예방, 피부를 윤택하게 해준다. 심장혈관 건강에 필요한 마그네슘, 올레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 불면증예방, 피부가 건조하고 가려운 사람에게도 좋다. 열량은 높은 편.
호두	불포화지방산인 오메가3가 많이 함유돼 있는데 심장질환예방에 탁월한 효능을 인정받은 식품이기도 하다. 뇌건강에도 좋아서 치매예방에 좋은 식품. 알파 리놀레닉산이 풍부한데, 이 성분은 콜레스테롤 수치를 낮워준다. 지방이 많아 산화하기 쉬운 편이므로 구입량을 조절해야 한다.
해바라기씨	다량의 미네랄과 비타민을 함유하고 있는데다 소화흡수가 빨라 노약자가 먹으면 좋다. 특히 엽산함량이 높고 칼슘이나 철분도 풍부해 여성에게 좋은 식품. 칼로리가 높은 편이므로 양을 조절하며 먹도록 한다.
캐슈너트	당질과 미네랄이 풍부한데 부드럽고 소프트한 단맛으로 인기가 높다. 노화예방에 효과적인 식품으로 불포화지방산이 풍부하며 레시틴도 많아서 기억력강화에 좋다. 플레인요구르트와 함께 먹으면 장건강에도 좋고 비타민K를 더 잘 활용할 수 있다.
피스타치오	다른 견과류에 비해 칼로리와 지방함량이 낮다. 비타민, 미네랄 불포화지방산 등이 풍부하며 식이섬유가 많아 변비해소에도 효과적이다. 감마토코페롤은 노화예방에 효과적인 성분.

⊙견과류 어떻게 먹을까?

견과류 하루 적정 섭취량은 25-30G 정도가 적당한데, 보통 한 줌 정도라 생각하면 된다. 많이 먹으면 칼로리도 문제지만 위와 장의 소화흡수능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문. 견과류는 하루 중 어느 때라도 먹으면 좋지만 아침에 먹으면 혈압이나 공복시 혈당치를 낮추는데 도움이 된다. 또 식후보다는 식전에 먹으면 식사 때 섭취하는 칼로리나 당분을 줄일 수 있다.

견과류는 여러 종류를 섞어 먹어도 좋고 한가지 종류만 먹어도 된다. 요즘 포장판매되는 일인견과제품은 여러 종류의 견과류에 말린 베리류를 첨가하고 있으며, 견과류도 다양하게 섞어서 여러 제품을 판매하고 있어 선택의 폭이 넓다. 제품을 구입해서 먹을 때는 본인 입맛에 맞는 견과류를 선택하고 조미를 가하지 않은 견과류를 선택하도록 한다.

견과류는 오래 두면 지방이 산패해 맛도 변하고 영양의 손실이 생길 수 있으며 부패한 경우 배탈이 날 수도 있다. 때문에 공기가 닿지 않게 포장해서 서늘한 곳 등에 보관했다가 먹기 직전 개봉해서 먹는 것이 좋다.한 줌 소포장제품도 용량이 많은 제품보다는 1-2주 내에 먹을 수 있게 구입해서 신선하게 먹도록 한다.

요리