[미즈] 알짜배기 영양 덩어리 브로콜리

알짜배기 영양 덩어리 브로콜리
등록일 2007-11-14 15:00 조회수 3,603 글자확대 글자축소

1. 피로회복에 좋다

영양덩어리로 불리는 브로콜리의 비타민C 함유량은 100g당 114㎎으로 레몬의 2배, 감자의 7배나 될 정도로 풍부하게 들어 있다. 브로콜리에 들어 있는 비타민C는 우리 몸의 활력을 충전 시켜 피로회복에 도움을 준다. 이 밖에도 비타민A를 비롯하여 비타민 B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등의 미네랄 성분도 다량 함유되어 있다.

2. 탱탱하고 매끈거리는 피부를 가꿔준다.

브로콜리에는 고춧잎, 쑥갓 다음으로 비타민E가 풍부하다. 비타민E는 노화를 방지하고 피부 에 생기를 불어넣는 영양소이므로 섭취하면 좋다. 또 브로콜리에 들어있는 풍부한 비타민C는 기미나 주근깨 등 색소의 침착을 막아 주기도 한다. 따라서 브로콜리를 먹으면 노화도 방지될 뿐만 아니라 피부도 탱탱해진다.

3. 철분 풍부해 여성에게 좋다

브로콜리에는 빈혈을 예방하는 철분이 100g당 1.9㎎으로 채소 중에서도 으뜸이다. 철분은 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는데 브로콜리에는 비타민C와 철분이 많이 들어 있어 특히 여성들에게 약이 되는 좋은 채소이다.

4. 질병에 대한 면역을 키워준다

브로콜리에 들어 있는 비타민A는 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등 세균감염을 막는 역할을 하기 때문에 꾸준히 섭취하면 각종 질병을 막을 수 있다.

5. 암을 예방 한다.

사실 꽃양배추로 불리는 콜리플라워의 변종인 브로콜리의 항암효과는 이미 잘 알려져 있다. 브로콜리의 식물성 섬유질은 장 속의 유해물질을 흡착시켜 배출하여 우리 몸 속을 깨끗하게 비워준다. 대변 속의 식이섬유량이 많을수록 암을 발생시키는 물질의 농도가 약해지고 장 속에 잔류하는 시간이 짧아지므로 암 발생률도 그만큼 감소하고 대장암을 예방하는 작용도 한다. 브로콜리의 설포라핀 성분이 유방암 세포의 증식을 막고 폐암, 대장암 예방에 효과가 있다고 한다. 최근에는 전립선암에 좋다는 연구결과도 나왔다.
피부암 예방 효과도 기대된다. 브로콜리의 주성분이 자외선에 의한 피부암을 예방하고 치료하는 효과가 있다는 연구결과가 지난해 국내에서 나왔다.
이 밖에도 브로콜리를 매주 2번 이상 먹는 사람은 매달 채소를 1번 이하로 섭취하는 사람에 비해 백내장 발생 위험이 20% 이상 낮다는 보고도 나온 바 있다. 또 플라보노이드가 풍부해서 심장병 발생 위험을 줄여주고, 유해산소를 없애는 항산화 성분이 풍부해서 성인병 예방, 노화방지에도 좋다.

브로콜리는 날것보다는 데쳐서 먹는데, 열을 가해도 파괴되는 영양가가 극히 적고 먹기에도 수월 하기 때문이다. 데칠 때는 올망졸망 붙어 있는 작은 송이들을 떼어낸 뒤 소금, 식초와 물을 약간 뿌리면 색도 선명해지고 연하고 맛있게 데칠 수 있다. 비타민의 손실을 막기 위해서는 전자레인지를 이용해서 짧은 시간에 데치는 것이 좋다. 전자레인지에 2~3분간 가열하면 먹기 좋은 상태로 데쳐진다.



브로콜리100g, 감자 1개, 양파1/4개, 버터1큰술, 우유1컵 생크림1/4컵, 소금 약간

1. 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 감자는 깍둑 썰어서 찬물에 담가 녹말기를 없앤다. 양파는 감자와 같은 크기로 썬다.
3. 냄비에 버터를 녹여 달궈지면 감자와 양파를 넣어 볶다가 감자 가 익혀지면 우유를 넣어 끓인다.
4. 걸쭉한 농도로 감자와 양파가 끓으면 생크림과 브로콜리를 넣 어 저으면서 소금으로 간을 해서 불에서 내린다.
5. 모닝빵이나 식빵을 찍어 먹어도 좋다.



	브로콜리 100g, 달걀 흰자 1개분, 소금 ¼작은술, 후춧가루 ⅛작은술, 밀가루.검은깨.흰깨 1큰술씩, 식용유 적당량

	1. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 후 물기를 없애고 소금, 후춧가루로 간을 한다.
	2. 달걀 흰자는 거품기로 쳐서 거품을 빳빳하게 올린 뒤 밀가루를 넣는다. 거품낸 달걀 흰자로 튀김옷을 입히면 바삭한 맛이 산다.
	3. ①을 ②에 버무린 뒤 식용유에 튀긴 다음 검은깨와 흰깨를 조금씩 묻혀 낸다.



쇠고기 800g, 두부 반모, 브로콜리 150g, 소금, 후추, 식용유, 돌미오스파게티소스1병(570g)

1. 두부를 사방 1㎝크기로 깍뚝썰기하여 소금을 살짝 뿌렸다가 마른행주로 닦아낸다.
2. 브로콜리는 작은송이로 떼어 끓는 물에 파랗게 데쳐낸다.
3. 쇠고기는 사방 1㎝ 크기로 썰어 소금, 후추로 간을 한다.
4. 팬에 기름을 두르고 달구어지면 쇠고기를 넣어 볶는다.
5. 냄비에 돌미오스파게티소스를 넣고 끓인다.
6. ⑤의 소스에 볶아낸 쇠고기와 두부, 브로콜리를 넣고 고루 버무려 뚜껑을 덮고 끓인다.



	브로콜리 200g, 칵테일 새우 12마리, 양파 1/2개, 소금 약간, 머스터드 1/2작은술, 올리고당 1작은술, 올리브유 2큰술, 허브식초 드레싱(딜.로즈메리.타임 약간씩, 식초 5큰술, 슬라이스 레몬 1조각)

	1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 소금물에 헹궈 건진 뒤 끓는 물 에 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다
	2. 칵테일 새우는 1의 브로콜리 삶은 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 양파는 링으로 얄팍하게 썰어 찬물에 담가 아린 맛을 빼고 건진다.
4. 팬에 올리브유를 두르고 칵테일 새우와 양파, 브로콜리를 차례로 넣어 볶으면서 머스터드와 올리고당을 넣어 맛을 낸 뒤 다 볶아지면 불에서 내린다.
5. 식초를 끓여서 식힌 후에 로즈메리, 타임 등의 허브와 레몬 한 조각을 넣고 1시간 정도 두어 허브 식초를 만든다.
6. 그릇에 4의 브로콜리 칵테일 새우볶음을 담고 5의 허브식초를 약간씩 뿌려낸다.

브로콜리를 고를 때는 빈틈없이 빽빽하고 짙은 녹색을 띠는 것을 선택하면 된다.
브로콜리는 쉽게 무르기 때문에 냉장시켜도 보존 기간은 고작해야 2~3일이다. 살짝 데쳐서 냉동 보관해도 좋다. 냉동 보관해도 비타민의 손실은 거의 없다. 만약 브로콜리가 오래돼 덜 싱싱할 때는 믹서에 갈아서 얼굴에 팩을 해주면 된다.

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