한국인 암 발병 원인의 30~60%는 잘못된 식습관 때문이라고 말하는 대한암예방학회 백현욱 회장. 그가 암을 예방할 수 있는 식습관과 항암효과가 뛰어난 음식들을 일러주었다.
대한암예방학회 백현욱 회장(51·분당제생병원 소화기내과)은 음식이 단순히 식품이 아니라고 말한다. 때로는 독이 될 수도 있고 때로는 약이 될 수도 있다는 것. 그는 어떤 음식을 먹느냐에 따라 암에 걸릴 수도 있고 암을 예방할 수도 있다고 강조한다.
“음식만 잘 골라 먹어도 22년째 사망원인 1위를 차지하고 있는 암을 예방할 수 있어요. 그런데 운동을 열심히 하는 사람도 음식을 가려먹는 것에 대해서는 소홀한 경향이 있어요.”
암 발병 원인으로는 흡연·음식·바이러스·전자파·공해·화학물질 등이 꼽히고 있다. 그런데 백 회장에 따르면 음식이 암 발병에 미치는 영향은 흡연보다 크다고 한다.
“암 발병 원인의 30% 정도가 음식에 의한 것입니다. 그러나 간접적인 영향까지 생각한다면 약 60%까지 음식과 밀접한 관계가 있어요. 위암·췌장암·대장암 등의 소화기 계통 암과 유방암·자궁암 등 호르몬 관련 암의 경우 과식이나 절인 음식, 동물성 지방과 단백질, 인스턴트식품 등이 원인이 됩니다.”
그렇다면 암을 예방하려면 어떤 식습관을 가져야 할까? 그는 점차 현대인의 밥상에서 밀려나고 있는 콩밥·된장찌개·김치·생선 등 전통적인 먹을거리가 암을 예방할 수 있다고 말한다.
“채소류에 많이 포함된 비타민 C·식이섬유소 등은 활성산소를 억제해 발암물질이 만들어지는 것을 예방하죠. 또 콩·된장·청국장에 많은 제니스틴은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해 여성에게 문제가 되는 유방암을 예방하는 효과가 커요.”
그는 한국인 고유의 식단은 자연식 그 자체로 신체의 면역기능을 높여주는 역할을 하기 때문에 자연스럽게 항암효과가 동반된다고 한다.
“전통식이 어려운 게 아니에요. 현미콩밥 또는 잡곡밥에 된장이나 청국장찌개, 생선 한 가지, 나물이나 버섯 같은 반찬을 내놓으면 그게 바로 전통 밥상이죠. 대신 찌개나 반찬류는 조리할 때 소금·후춧가루 등을 적게 사용하고 되도록 싱겁게 요리하는 것이 좋아요. 나물이나 샐러드 요리를 할 때는 올리브오일을 사용하는 게 좋고요. 올리브오일의 주요 성분인 올레인산은 항암효과가 뛰어나거든요. 지중해 지역 사람들의 암 발병률이 낮은 건 올리브오일 덕분입니다.”
또한 그는 음식의 열량을 10~20% 정도 낮춘 소식을 권했다.
“예부터 소식은 무병장수의 비결로 잘 알려져 있어요. 의학적으로도 소식을 하면 암을 발생시키는 주원인으로 작용하는 활성산소의 발생이 줄어 암 발병률이 낮아진다는 사실이 입증됐어요.”
소식이 몸에 좋다는 사실은 누구나 알지만 실천하기는 말처럼 쉽지 않다. 그렇다면 처음 소식을 할 때 어떻게 해야 할까?
“꽉 찬 밥 공기에서 2~3 숟가락을 덜어내고 3분의 2정도를 먹으면 크게 식사량을 줄인다는 스트레스 없이 칼로리를 5~10% 낮출 수 있어요.”
김치·된장 등 한국 전통음식은 신체 면역기능 높여 자연스레 항암효과 동반
요즘 우리나라 사람들의 식습관에서 특히 문제가 되는 것은 서구화된 식생활로 인해 육류를 몸에서 필요로 하는 양보다 많이 먹는 점이다. 백 회장은 이 문제를 해결하려면 지방의 섭취방법을 바꾸어야 한다고 조언한다.
“동물성 지방이 몸 안에 쌓이면 암을 비롯해 동맥경화·고혈압 등의 성인병을 유발할 수 있어요. 하지만 육류에는 인체에서 합성되지 않는 필수지방산이 포함돼 있기 때문에 무조건 안 먹을 수는 없어요. 그렇기 때문에 지방을 먹되 방법을 바꾸는 것이 현명합니다. 고등어·꽁치 등 등 푸른 생선이나 흰살 생선을 먹는 겁니다. 생선에 들어 있는 불포화지방산은 활성산소를 억제해 노화를 방지하는 역할을 해요.”
그는 식사에서 무엇보다 중요한 것은 균형 잡힌 식단이라고 강조한다.
“채소류가 좋다고 해서 무조건 채식만 하면 칼슘이나 마그네슘이 부족해져서 골다공증 등에 걸릴 수 있어요. 채소류·육류·생선류 등 모든 식품은 서로 다른 영양소가 조화를 이루면서 몸의 건강을 유지하는 역할을 합니다.”
백현욱 회장은 최근 ‘암을 이기는 한국인의 음식 54’란 책을 공저로 내면서 식습관 개선에 앞장서고 있다.
항암효과 뛰어난 음식 베스트 10
현미 섬유소가 풍부해 변비 예방효과가 있고 장에 유해물질이 흡수되는 것을 막아줘 대장암을 예방한다. 쌀겨층과 씨눈에는 식물성 기름이 많고 리놀레산과 비타민이 풍부한데 이는 동맥경화와 노화방지에 큰 역할을 한다.
된장이나 청국장의 원료가 되는 콩은 여성의 유방암 예방에 특히 효과가 크다. 이는 콩의 대표적인 성분인 이소플라본 때문. 이소플라본에는 제니스틴이란 물질이 들어 있는데 이 성분이 암세포 성장 억제 능력이 뛰어난 것. 또 제니스틴은 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 매우 유사해 생리량이 부족해 폐경을 고민하는 여성들에게도 좋다.
김치 김치의 주재료인 배추는 위암과 대장암 예방에 효과적이다. 또 양념으로 쓰이는 마늘·생강·파·무 등은 암을 예방하고 몸의 저항력을 길러줘 각종 질병을 예방하는 역할을 한다. 또 숙성과정에서 생기는 유산균의 발효에 의해 김치국물 1ml당 1억 마리의 유산균과 항암발효 산물들이 생성된다. 따라서 김치는 잘 익었을 때 항암효과가 크다.
곰취 칼슘과 칼륨이 많아 산성 체질을 개선하고 노화를 방지해주는 역할을 한다. 특히 최근 연구에서 곰취에는 육류를 굽거나 담배를 피울 때 나오는 발암물질의 원인인 벤조피렌 등을 억제하는 효과가 60~80%까지 있는 것으로 나타났다. 곰취의 영양 성분을 그대로 살려 먹는 방법은 여린 잎으로 쌈을 싸 먹는 것이다.
고추 고추에 든 매운 성분은 다른 매운 음식과 달리 위점막을 손상시키지 않는다. 그 이유는 고추의 매운맛을 내는 성분인 캡사이신 때문이다. 캡사이신은 항산화·염증 억제 작용을 통해 조직이 산화되는 것을 막음으로써 암 발생을 억제하는 효과가 크다.
마늘 2002년 미국 시사주간지 ‘타임’이 선정한 10가지 건강식품에 올랐고, 미국 국립암연구소는 항암효과가 있는 48개 식품 중 마늘을 첫 번째로 소개했다. 마늘 섭취량과 비례해 대장암 발생이 감소한다는 것. 마늘은 발암물질의 대사를 막고 해독효소를 많이 발생시켜 발암물질의 독성을 줄이는 것은 물론 면역력을 높여 암을 예방한다.
부추 ‘부추는 인삼·녹용보다 더 좋다’는 말이 있다. 실제로 부추는 발암의 원인인 돌연변이 세포의 유발을 억제해 위암·유방암·간암을 예방하는 효능을 지닌다. 특히 부추가 암 예방식품으로 주목받는 이유는 음식궁합 때문이다. 김치·된장 등과 이상적으로 어울려서 항암효과를 배가시킬 뿐 아니라 항산화 작용으로 노화방지 역할도 한다.
버섯 암세포를 억제하고 면역력을 높이는 효능이 뛰어나 암 수술 후 건강관리를 하는 환자나 암 예방을 하려는 사람에게 더없이 좋은 식품이다. 버섯의 항암효과는 버섯을 구성하는 다당체 중 많은 함량을 차지하는 베타글루칸 등에 의해 나타난다. 이미 식용으로 사용되고 있는 표고버섯은 물론 한방에서 많이 사용되는 영지버섯·상황버섯·아가리쿠스버섯 등이 특히 항암효과가 뛰어나다.
머루 발암물질을 억제하는 폴리페놀과 레스베라트롤 성분이 풍부하다. 먹을 때는 포도처럼 생과일이나 주스 등 편한 형태로 만들면 된다. 또 머루주는 항암효과가 와인보다 2배 이상 높다.
인삼 인삼의 항암작용은 전 세계에서 이미 인정받은 사실이다. 인삼의 주성분인 사포닌이 암세포 증식을 억제하고 면역기능을 높이는 것으로 알려져 있다. 사포닌 외에 폴리아세틸렌과 산성다당체 등도 항암효과가 있다. 집에서 먹을 때는 주로 차로 마시거나 꿀에 조려 정과로 먹거나 혹은 생즙을 내어 먹는 것이 간편하다. 단 혈압이 높은 사람이 복용할 경우 간혹 숨이 가빠지는 증상이 나타나기도 하므로 주의가 필요하다.
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암예방식습관과 항암효과 높은음식
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