[미즈] 가을등산 무릎관절, 허리손상 예방법

가을등산 무릎관절, 허리손상 예방법
등록일 2014-09-17 14:27 조회수 1,087 글자확대 글자축소

가을등산 무릎관절, 허리손상 예방하세요

춥지도 덥지도 않은 가을은 운동하기 좋은 계절로 오색으로 물드는 산을 즐기는 등산인구도 증가하는 시기다. 등산은 에너지소모량이 커서 다이어트에도 도움이 되며, 근력이나 지구력, 심폐력 강화에도 좋은 운동. 하지만 날씨가 좋아서 무리하게 등산을 즐기다 보면 무릎이나 허리 등에 손상이 생기기도 쉽다. 안전하게 등산을 즐기려면 어떻게 해야 할지 알아본다.

등산을 하면서 무릎, 허리에 무리가 생기는 이유

등산을 하면서 무릎이나 허리에 손상이 가는 경우는 대부분이 하산을 할 때다. 산에서 내려올 때는 몸무게의 3-5배가 앞으로 쏠리게 되는데, 이때 무릎, 허리에 무리가 가게 되는 것이다. 일교차가 큰 가을날씨는 신체적응력이 떨어지기 쉬운데다 근육이나 관절이 긴장한 상태인 경우가 많다. 때문에 산을 오르기 전 충분한 준비운동으로 긴장한 근육과 관절을 부드럽게 해줘야 한다.

준비운동을 하지 않은 상태로 갑자기 산을 오르게 되면 무릎이 손상되거나 다리에 힘이 풀려 넘어지는 사고가 발생하기 쉽다. 또 평소 척추관절이 좋지 않은 사람이라면 내리막길에서 중심을 잡기 위해 허리에 무리하게 힘을 줘 요통이 생길 수도 있다. 내리막길을 걸을 때는 보폭은 좁게, 발바닥 전체로 땅을 딛고 천천히 이동해야 한다.

등산 전 스트레칭과 준비운동

스트레칭이나 준비운동은 운동효과를 높여주고 부상을 예방해주는 역할을 하므로, 10-20분 정도 해주는 것이 좋다. 스트레칭은 신체의 유연성을 증가시켜주는데, 발목부터 시작해 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절을 충분히 풀어주도록 한다. 스트레칭을 할 때는 반동을 주지 않고 10초 정도 동작을 멈춰 근육의 긴장을 풀어줄 수 있게 실시한다. 준비운동은 가볍게 걷기나 체조 등을 해주면 되는데 준비운동을 하면 급격하게 심박수와 혈압이 올라는 것을 방지할 수 있다.

등산 중 바르게 걷는 법

등산을 하기 전 충분한 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어줬다면 등산 중에는 바른 걸음과 자세로 무릎이나 허리에 무리가 가지 않게 해야 한다. 발을 땅에 디딜 때 관절에 충격을 줄이려면 쿠션이 좋은 등산화를 착용하는 것이 좋다. 발걸음은 발뒤꿈치에서부터 발바닥, 엄지발가락 순으로 지면에 닿게 걸어야 발에 부담이 가지 않으며, 걸음걸이는 11자를 유지해야 무릎에 무리가 가지 않는다.

등산 시 오르막길을 걸을 때는 상체를 약간 구부린 자세로 발 전체가 지면에 닿게 걸음을 옮기고 등산스틱을 이용해 체중을 적절하게 분산시키면서 걷는 것이 좋다. 체중이 분산되면 근육의 피로도 줄일 수 있어 근육이나 관절에 가는 부담도 그만큼 줄어든다.

내리막길을 걸을 때는 발바닥 전체를 이용해 땅을 내딛고 무릎을 살짝 굽혀주면 충격을 분산시킬 수 있다. 또 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 다른 쪽 다리는 깊숙이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주는 것이 좋다. 속도는 평지를 걸을 때의 절반 정도의 속도로 천천히 걷고, 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 쉬우므로 조심하도록 한다. 내리막길에서는 등산 스틱을 양 손에 쥐고 이동하면 무릎관절의 부담을 더는데 도움이 된다.

등산 중 휴식과 스트레칭

휴식은 오래 하지 않는 것이 좋은데, 등산 초반에는 천천히 걷고 20-30분 후에 한번씩 쉬어주는 것이 좋다. 휴식하면서 물이나 음식은 적당하게 먹도록 한다. 물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지기 쉽고 너무 적게 마시면 전해질불균형으로 쥐가 날 수 있으므로 주의한다.

휴식 중에는 다리나 어깨 등 전신의 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주면 좋다. 특히 다리근육이나 발목, 무릎관절을 잘 풀어주면 등산을 하는 동안 발목이나 무릎 등의 손상을 줄이거나 예방하는데 도움이 된다.

등산으로 인해 무릎, 허리, 골반 등에 통증이 생겼을 때

등산으로 통증이 생겼을 때는 간단한 스트레칭이나 마사지를 통해 근육과 인대의 긴장을 풀어주면 통증 완화에 도움이 된다. 냉찜을 하는 것도 통증이나 붓기를 가시게 하는데 효과가 있다. 하지만 뻐근함이 오래가거나 통증이 계속될 때, 허리와 다리에 통증이 느껴지고 그 통증이 다리와 엉덩이 주변으로까지 번진다면 병원을 찾아 치료를 받는 것이 좋다.

특히 허리는 통증 강도가 더 높아지고 통증이 찾아오는 시간도 길어지게 되면 엉덩이와 다리까지 통증이 생길 수 있으므로 빨리 치료를 받도록 한다. 등산 중 무릎에서 삐걱거리는 소리가 난다면 무릎관절에 무기가 간 것으로 봐야 하는데, 이럴 때 무리하게 등산을 하게 되면 무릎관절에 통증이 심해지고 절룩거리게 되므로 주의해야 한다.

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