[미즈] 여름철 예민해진 장을 지키자!

여름철 예민해진 장을 지키자!
등록일 2014-08-26 13:51 조회수 525 글자확대 글자축소

여름철 예민해진 장을 지키자

여름철에는 차가운 음식을 많이 먹고, 휴가 등으로 과식, 음주 등에 노출되는 이유 등으로 장이 예민해지기 쉽다. 더구나 여름에는 각종 세균이 기승을 부리는 때로 외부의 각종 유해세균에 직접 노출되는 장은 그만큼 스트레스를 많이 받는다. 몸 속의 영양소를 소화, 흡수하고 나쁜 유해물질이나 세균, 노폐물 등을 걸러 배출시키는 장, 예민해진 장을 건강하게 다스리는 법은 어떤 것이 있을까?

⊙장 트러블에 대처하는 방법

여름철에 흔한 장염은 복통과 함께 설사, 구토 같은 증상을 보이는데, 장염에 걸렸을 때는 무조건 굶기보다는 소화하기 쉬운 음식을 조금씩 먹어 장이 제 기능을 회복할 수 있게 도와주는 것이 좋다. 구토와 설사가 반복될 때는 탈수와 미네랄 밸런스가 깨지기 쉬우므로 보리차, 이온음료 등을 미지근하게 해서 마시는 것도 좋다. 식중독으로 인해 탈이 났을 때는 24시간 후에도 증상이 나아지지 않을 때는 병원에서 적절한 치료를 받도록 한다.

배탈이 났을 때는 약보다는 따뜻한 찜질 등으로 장을 따뜻하게 해주고 한 끼 정도 걸려주면 장의 기능을 되찾는데 도움이 된다. 차가운 음식이나 냉방 등으로 장이 약해졌을 때 배앓이 등의 증상이 나타나므로, 따뜻한 음식으로 면역력을 높이고 기력을 보충해주는 것이 좋다. 취침 시에도 복부에 이불을 덮어주도록 한다.

동물성지방 등 기름진 음식을 많이 섭취할 때도 장 트러블이 발생한다. 야식이나 보양식 등으로 기름진 음식을 과하게 섭취하기 쉬우므로 주의하도록 한다. 특히 과민성대장증후군은 장을 예민하게 만드는 음식을 찾아 섭취를 줄여줘야 예방할 수 있다. 우유를 마시면 설사를 한다거나 밀가루 음식을 먹으면 배가 아프거나 하는 등 특정음식에 대한 거부반응을 살펴 이런 증상을 일으키는 음식을 피하는 것도 장 건강에 좋다.

⊙장 건강, 유익균과 유해균 관리

장에는 유익균과 유해균이 있는데, 유해균이 늘면 질병이 발생한다. 유익균과 유해균은 먹이와 식성이 다르므로, 섭취하는 음식에 따라 유익균과 유해균의 개체나 활동 강도가 달라진다. 유익균은 탄수화물, 식이섬유가 풍부한 식단에 영향을 받고, 유해균은 단백질, 지방이 풍부한 식단을 좋아한다. 유익균에 좋은 환경을 만들어주기 위해서는 과자나 가공식품, 고단백 고지방 음식은 줄이고, 된장이나 김치 등 발효음식을 섭취하는 것이 좋다.

특히 장 건강에 좋은 요구르트는 유산균이 풍부해 장 속 유해균의 활동은 억제하고 장운동을 정상으로 유지하는 역할을 한다. 요구르트는 식후에 먹는 것이 좋은 것으로 알려져 있는데, 아침에 먹을 때는 물 한잔으로 위를 씻어 낸 후 마시는 것이 좋다.

스트레스는 유익균을 파괴시키므로, 그때그때 해소해주도록 한다. 변비나 설사가 생기지 않게 식단관리를 잘 하고, 배변시간 지키기, 규칙적 운동 등도 필요하다. 과식은 자제하고 장내를 부패시키는 육류섭취를 줄이고 고기를 먹을 때는 채소나 해조류를 곁들여 먹도록 한다. 기상 후 물 한잔, 밤 9시 이후 금식 습관 등도 유익균 관리에 도움이 된다.

⊙장 건강에 좋은 음식

유산균은 다양한 음식으로 섭취할 수 있다. 약국에서 구입할 수 있는 유산균제는 캡슐당 10억~100억 개 이상의 유산균을 2-3종 이상 담은 것이 좋다. 가루로 된 제품도 좋지만 캡슐로 된 제품이 유산균이 더 안전하게 보존되어 있다. 유산균은 기본적으로는 공복에 먹는 것이 좋은데, 식후에 바로 먹어도 기능에 문제가 없다.

청국장은 섬유질이 풍부하고 유익균이 풍부해 위와 장 건강에 좋은 음식이다. 청국장은 찌개 등으로 먹기도 하지만 가루나 환으로 섭취하기도 한다. 가루는 요구르트에 타서 마시거나, 과일과 함께 갈아서 마시면 좋다.

장 건강에 도움이 되는 채소와 과일류는 많지만 특히 사과, 바나나, 고구마, 당근 등이 효과적이다. 고구마는 셀룰로오스 식이섬유가 풍부해 변비예방에 좋으며, 대변량을 늘려 변비를 해결해준다. 당근은 변비해소에 탁월한 성분인 식이섬유가 다량 함유돼 있으며, 비피더스균을 활성화시키는 성분이 있어 장운동을 활발하게 만들어준다.

바나나는 껍질과 과육 사이에 펙틴이 풍부하여 장운동을 활발하게 하고 변비예방에도 효과적이다. 우유와 함께 갈아 마시면 더 효과적인데, 잘 익은 바나나를 먹는 것이 좋다. 사과는 식이섬유 펙틴이 풍부하여 장 건강 관리에 좋다. 펙틴은 끈끈한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 부풀리고, 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 만들어 배변을 촉진하는 역할을 한다.