[미즈] 잠 못드는 열대야, 숙면 어떻게 할까?

잠 못드는 열대야, 숙면 어떻게 할까?
등록일 2014-07-29 10:59 조회수 625 글자확대 글자축소

열대야에 잠을 쉽게 이루지 못하는 이유는 바깥 기온이 높아 몸 안의 온도 조절 중추가 흥분하여 일종의 각성상태가 지속돼 숙면을 취하기 어렵기 때문이다. 숙면을 위해서는 정신적, 신체적 안정이 우선인데, 더운 여름 밤의 숙면을 위한 방법은 어떤 것이 있을까?

◎미지근한 물로 샤워하기

목욕을 하면 혈관이 이완되고 교감신경이 안정되어 숙면을 취하는데 효과가 있다. 미지근한 물이 좋은데, 미지근한 물로 체온을 식혀주면 수면에 도움이 된다. 이때 에어컨이나 선풍기는 1-2시간 정도만 타이머를 작동시켜 두는 것이 좋다. 너무 시원하면 우리 몸은 체온을 올리기 위해 근육운동을 시작해 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다.

◎시원한 침구

가벼운 차렵이불이나 천연 인견 등을 이용한 침구는 시원한 잠자리를 만들어주고 신체의 습도, 온도를 쾌적하게 유지하는데 도움이 된다. 인견은 목재 펄프에서 추출한 재생섬유로 냉장고섬유로 불리기도 하는데, 가슬가슬하고 몸에 들러붙지 않아 여름이불로 적당하다. 그 외 쿨매트나 아이스패드 등을 활용해도 체내 열기를 흡수하고 땀을 식혀 숙면에 좋다.

◎가전제품 전원 끄기

에어컨이나 선풍기, 제습기는 실내를 시원하고 쾌적하게 하기 위해 사용하는 가전제품. 에어컨은 방안의 공기를 차갑게 하는 역할을 하는 반면 선풍기의 경우에는 방문이나 창문을 닫고 사용하게 되면 모터의 열 때문에 실내 온도가 오히려 상승할 수 있으므로 주의하여 사용하도록 한다. 제습기는 장마철에 주로 사용하게 되는데, 제습기 역시 뜨거운 바람이 배출되므로 창문을 열고 사용하는 것이 좋다.

◎숙면에 도움이 안 되는 음식 피하기

기온이 높아져서 땀이 나면 몸이 축축해지고 불쾌지수가 높아져 잠이 쉽게 들지 않는다. 이럴 때 야식으로 매운 음식을 먹으면 체온을 더 상승시켜 땀이 나므로 숙면에 방해가 된다. 튀김이나 치킨 같은 칼로리가 높은 음식은 소화기관에 부담을 줘서 숙면에 방해가 되는데, 특히 치킨과 맥주는 수면 중 갈증을 느끼거나 화장실을 자주 들락거리게 되므로 주의해야 한다. 빙수 같은 차가운 음식을 장을 자극해 설사를 유발할 수 있으므로 가급적 잠들기 전에는 먹지 않는 것이 좋다. 수박 같이 수분이 많은 과일은 수분보충에는 좋지만 잠들기 전에 먹으면 화장실을 가기 위해 깨게 되므로 삼가는 것이 좋다.

◎숙면에 도움이 되는 음식 먹기

우유는 잠을 유도하는 멜라토닌, 세로토닌 수치를 높이는 트립토판이 함유돼 있어서 잠들기 전에 한 잔 정도 마시면 좋다. 닭고기나 콩 종류도 트립토판 함량이 높은 편인데, 위에 부담을 주지 않는 조리방법으로 요리해 먹는 것이 좋다. 저녁 식사에 상추 같은 채소를 먹는 것은 좋다. 상추에는 진정과 최면효과가 있는 락투세린 성분이 있어 숙면에 도움이 된다. 양파에는 칼슘과 유화프로필 성분이 함유돼 있는데, 이 성분은 신경을 안정시켜 잠을 이루는데 도움이 된다.

◎운동은 적당히 한다

열대야에 잠을 이루지 못할 때 밖으로 나가 산책을 하거나 운동을 하는 경우도 흔하다. 가벼운 산책은 좋지만 격렬한 운동은 교감신경을 활성화시켜 잠을 방해할 수 있으므로 주의한다. 운동도 잠들기 3시간 이전에 가볍게 하는 것이 좋다.

◎스마트폰 등 IT기기는 침실에서 사용하지 않는다

잠을 이루지 못하는 침실에서 스마트폰 화면을 보다가 잠드는 경우가 흔한데, 이렇게 하면 수면의 질이 떨어진다. 스마트폰 등에서 새어나오는 빛은 수면 촉진 호르몬 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해하기 때문. 특히 스마트폰의 밝은 화면을 어두운 곳에서 장시간 보게 되면 눈 건강도 해칠 수 있으므로 주의가 필요하다.

◎근육을 이완시켜 몸 상태를 안정화시킨다

요가나 스트레칭 동작으로 근육을 적절히 이완시켜 몸 상태가 최대한 안정화되도록 하면 숙면에 도움이 된다. 특히 잠자리에 누웠을 때 닿는 부위인 어깨, 엉덩이 부위를 이완시켜 주면 효과적인데, 잠들기 30분-1시간 전에 해주면 좋다. 근육을 이완시키면서 가볍게 눈을 감고 명상을 해주면 몸과 마음이 안정되는데 더 효과적이다.

◎취침 2시간 전부터 음식금지

낮이 긴 여름은 잠드는 시간이 늦어지기 쉬워 야식의 유혹도 크다. 때문에 잠들기 직전까지 아이스크림, 빙수 같은 간식을 먹기도 하는데, 이런 식품은 열량이 높아 소화기관에 부담이 되고 숙면에도 방해가 된다. 적어도 수면에 들기 2시간 전에는 음식을 금지하는 것이 좋으며, 배가 많이 고플 때는 미지근한 우유 한 잔 정도만 마시도록 한다.

◎자고 일어나는 생체리듬을 정확하게 맞춘다

밤에 잠을 설쳤다고 늦게 일어나거나 피곤하다고 낮잠을 너무 많이 자게 되면 몸이 기억하고 있는 생체리듬이 흐트러진다. 때문에 잠자는 시간, 일어나는 시간은 항상 일정하게 지키는 것이 좋다. 많이 피곤할 때는 30분 정도의 낮잠으로 보충하는 것이 적당하다.