[미즈] 탄수화물 중독

탄수화물 중독
등록일 2014-02-20 18:08 조회수 385 글자확대 글자축소

탄수화물중독은 밀가루나 설탕 같은 정제된 탄수화물 식품을 억제하지 못하고 과다 섭취하는 경우를 말한다. 정제된 탄수화물식품으로 대표적인 것은 빵, 과자, 초콜릿 등이 있다.

단 맛 중독, 단 게 계속 당긴다

밥보다 빵, 면으로 된 음식을 좋아하고, 케이크나 피자, 과자 등을 내려놓지 않고 계속 먹는다. 밥을 먹고도 허전해 빵이나 케이크, 과자를 집어 먹고 밥을 먹고 얼마 지나지 않아 허기를 느끼고 또 과자를 집어 먹기도 한다. 이렇게 계속 탄수화물만 먹는 것을 탄수화물 중독이라고 한다.
탄수화물중독은 흔히 단 맛 중독이라고도 하는데, 정제된 설탕이나 단 맛이 나는 음식을 요구량 이상 섭취하면서도 계속 허기를 느끼는 것을 말한다. 탄수화물은 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 하지만, 하루 섭취량 중 탄수화물은 총 열량의 50-60% 정도를 섭취하는 것이 적당하다. 즉, 식사 외에는 거의 탄수화물을 자제해야 한다는 의미다.

단 맛에 중독되는 이유

밥 외에도 맛있는 탄수화물은 너무 많다. 국수, 빵, 과자, 초콜릿 등 정제된 탄수화물은 맛이 좋고 소화도 잘 되고 체내에서 흡수도 잘 된다. 소화가 빠르므로 포도당으로 빠르게 전환되며, 이렇게 전환된 대량의 포도당은 혈중 인슐린 농도를 높인다. 인슐린 농도가 높아지면 다시 단 것이 당기고 단 것을 먹으면 인슐린 농도가 또다시 더 높아져 다시 단 음식이 당기는 악순환의 반복에 빠지게 되고 결국 중독에 이른다. 즉 혈당이 올랐다가 떨어지는 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 함께 허기를 느끼며 다시금 음식을 찾는 악순환이 반복되는 것이다.

탄수화물 중독은 단순히 인슐린 농도에만 작용하는 것이 아니라 뇌의 신경물질 분비 이상도 유발한다. 탄수화물에 중독되면 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 농도가 떨어지게 되는데 세로토닌 농도를 높이려고 본능적으로 단 것을 더 많이 섭취하려고 하게 된다. 해서 탄수화물중독에 빠지면 배불리 밥을 먹고도 케이크나 과자 같은 군것질거리를 찾게 되는 것. 또 포도당을 주 에너지로 사용하는 뇌는 단맛이 강한 음식을 먹으면 쾌감을 느끼는 부위가 활성되어 도파민이라는 물질을 분비하는데, 이 물질 역시 탄수화물을 찾게 되는 원인으로 작용한다.

탄수화물중독에서 빠져 나오려면

탄수화물중독에서 빠져 나오려면 먼저 식습관을 바꿔야 한다. 하지만 탄수화물 중독을 벗어나거나 예방하기 위해 무조건 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 바람직하지 않다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 뇌의 에너지원인 포도당이 부족해져 두통, 현기증, 기억력 감퇴가 찾아오며 행복 호르몬인 세로토닌이 감소해 우울증이 생길 수 있기 때문. 거기에 탈모나 구강건조, 변비 등이 생길 수도 있다. 좋은 방법은 탄수화물을 가려 먹고 신맛이 강한 과일 등을 먹어 탄수화물에 대한 식욕을 억제하는 것.

탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때는 좋은 탄수화물을 먹도록 한다. 좋은 탄수화물은 혈당지수(GI)로 알 수 있다. 혈당지수는 혈액 속 당 농도를 높이는 속도를 수치화한 것으로 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올린다. 흰 쌀밥보다는 잡곡밥, 흰 빵보다는 통곡물로 만든 빵, 감자보다 고구마 등으로 혈당지수가 낮은 음식을 선택해 먹는 것이다.

또 영양소가 골고루 갖춰진 식사를 규칙적으로 하면서 혈당이 떨어져 단 음식을 찾지 않게 해야 한다. 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 단백질이 풍부한 음식은 소화속도가 느려 위에 머무는 시간도 길고 오래 포만감을 주므로 탄수화물이 많은 음식을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 영양이 풍부하고 포만감을 주는 식이섬유가 많은 채소나 과일 등을 먹는 것도 좋다. 음식은 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 조금씩 자주 먹어서 혈당과 인슐린에 자극을 주지 않도록 한다.

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