> 
하체는 엉덩이부터 허벅지, 종아리에 이르는 부위로 몸을 지탱하고 힘을 내는 곳이다. 여성의 하체는 지방에 비해 근육이 적은데, 하체를 많이 움직이면 열량소모가 늘고 몸 전체에 활력이 생기는 등 다이어트나 건강증진에 이롭다.
여성에게 하체운동이 필요한 이유
하체는 몸 근육의 30% 가량이 몰려 있는 곳으로, 엉덩이와 허벅지, 종아리 등의 부위. 하체는 몸을 지탱하며 힘을 내는 부위인데, 나이가 들수록 신체활동이 줄어들어 하체 근육이 점점 약해지는 것이 일반적이다. 근육이 줄면 허벅지는 가늘어지고 몸에 기력이 쉽게 떨어진다. 나이가 들면 허리통증이 쉽게 생기고 무릎관절이 약해지는 등의 증상이 나타나는 것도 그런 이유 때문. 때문에 30-40대부터 하체운동을 통해 몸의 근육을 일정하게 유지해 나이가 들면서 생기는 근육손실을 방지해야 한다.
특히 여성의 경우 나이가 들면 콜라겐섬유의 기능이 떨어져 피부가 노화되므로 중년으로 접어들면 반드시 운동을 해야 피부탄력을 유지할 수 있다. 운동종목은 가릴 필요는 없지만 유산소운동만 하는 것보다는 근육운동을 병행해주는 것이 좋고, 근육운동은 자신의 체중에 맞는 무게의 기구를 이용해 하면 효과적이다.
이렇게 여성에게 하체운동이 필요하지만 하체근력운동을 하는 경우는 드물다. 여성들이 하체단련운동을 꺼리는 이유 중 하나는 허벅지나 종아리가 굵어지는 것에 대한 염려 때문. 하체운동을 하면 다리가 굵어진다고 생각하는 여성이 많은데, 하체단련운동이 다리를 굵어지게 하는 것은 아니다. 근력운동을 해도 남성처럼 근육이 솟아나지 않는데, 근육을 갑자기 쓰게 되면 일시적 충격으로 종아리나 허벅지 근육이 단단해질 수 있지만 1-3개월이면 근육 쇼크상태는 풀어진다.
여성에게 좋은 하체단련운동
유산소운동을 하더라도 매일 같은 운동을 반복하면 효과가 떨어진다. 유산소운동을 하더라도 종류를 다양하게 운동하면 훨씬 효과적인데, 트레드밀, 고정식자전거, 로잉머신 등을 이용한다면 매일 순서를 바꿔 해보는 것도 좋다. 몸이 적응하는 것을 방해해 운동효과를 높일 수 있다.
고정식자전거는 하체비만에 좋은 운동기구. 상체무게가 다리로 전달되지 않아 종아리근육에 자극은 덜하지만 에너지소모가 높고 다리가 덜 붓는다. 고정식자전거는 운동시간보다는 이동거리를 확인해 운동량을 체크하고, 등이나 허리가 구부러지지 않도록 자세를 바로잡는 것에 주의해야 운동효과를 제대로 볼 수 있다. 처음 2-3분은 천천히 페달을 돌리고 중간에 힘들어도 느린 속도라도 페달을 계속 밟아주는 것이 좋다.
로잉머신은 몸에 탄력을 높이고자 할 때 좋은 운동기구. 복근, 허리, 팔다리까지 전신유산소성 근력운동기구로, 강도를 조절할 수 있으며 모든 근육을 사용하므로 몸에 탄력을 만들기 좋다. 처음 사용할 때 올바른 자세를 잡는 과정을 익히고, 익숙해지기 전에는 운동 범위를 작게 해 운동 강도를 낮추는 것이 좋다. 칼로리 소모량 보다는 이동거리를 확인해가며 운동하는 것이 효과적이다.
운동시간을 내기 어려운 경우에는 실내에서 맨손으로 할 수 있는 하체운동을 하면 된다. 하체운동에 익숙해지면 아령 등 자신의 체중이나 근력에 맞는 무게의 기구를 이용하면서 운동강도를 조절하면 된다.
런지는 대표적인 실내하체근력운동. 양손을 허리 부위에 얹고 다리는 어깨 넓이로 서서 앞뒤로 벌린다. 다리를 구부릴 때는 허리는 꼿꼿하게 유지한 채 수직으로 내려간다. 앞 무릎은 앞으로 90도 뒤 무릎은 바닥에 닿을까 말까 한 정도로 끝까지 내려간다. 앞으로 직각으로 구부린 무릎은 발보다 앞으로 나오지 않게 한다.
스쿼트는 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 라인을 탄력있게 해준다. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양손은 머리 뒤에 뒨다. 발을 45도 정도 벌려 바깥쪽을 향하게 하면서 호흡을 들이마시며 무릎을 구부리며 앉는다. 무릎 각도는 직각이 되게 앉고 무릎 방향은 엄지발가락과 일직선을 이루게 한다. 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다.
대한민국 주부커뮤니티 1위 미즈(MIZ)
ⓒdreammiz-http://www.miz.co.kr
주부(여성)를 위한 다양한 정보를 제공하는 커뮤니티 공간입니다.
131127_exercise_90x90.jpg(4.79KB)
추천0
