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건강의 기본이라 여겨지던 1일 3식, ‘삼시 세끼 밥’ 공식이 깨지고 있다. 일본의 나구모 요시노리 박사가 출판한 ‘1일 1식’이라는 책이 열풍을 일으키더니 몸짱 한의사가 펴낸 ‘1일 5식 다이어트’가 신개념 다이어트 비법으로 떠오르고 있다.
◈ 1일 1식, 하루 한 끼
1일 1식을 주장하는 요시노리박사의 주장이 설득력이 높은 것은 그가 직접 15년간 1일 1식을 몸소 실천하면서 효능을 입증해 보였기 때문이다. 올해 58세인 그는 혈관 나이는 26세, 탄탄한 피부 등으로 외모는 40대 정도로 보인다. 더구나 이 효능이 운동을 하지 않고 오로지 1일 1식을 통해 얻은 결과라는 것. 요시노리박사는 15년 동안 1일 1식을 실천해 왔지만 처음부터 그렇게 한 것은 아니다. 처음에는 소식으로 시작했고 2년간은 하루 두 끼를 먹다가 10년 전부터 하루 한끼를 유지하고 있다.
지금은 어떤 음식을 먹을까? 고민하기보다 어떻게 하면 덜 먹을 수 있을까? 를 대해 고민해야 할 때라는 것이 박사의 주장. 인류는 배부른 상태보다 배고픈 상태가 익숙한 시대를 살아왔기에 굶주림과 추위에 맞설 때 더 강력한 생명력 유전자를 발휘하도록 진화해왔다는 것이다. 때문에 배 부른 상태보다는 배고픈 상태가 더 익숙하며, 공복상태를 유지할 때 ‘장수유전자’로 불리는 스트루인유전자가 효과를 발휘해 인체의 손상을 회복시켜 건강에 이롭고 수명도 늘려준다고 말한다.
▶1일 1식 따라하기 1일 1식은 하루에 한끼만 먹는 방법이다. 정해진 시간이 있는 것도 아니고 한끼 외에는 무조건 굶어야 하는 것도 아니기 때문에 따라 하기도 쉽다. 원하는 시간에 한끼를 먹고 나서 너무 배가 고플 때는 어떤 음식이라도 먹어도 되지만 소량을 섭취해 공복만 면해야 하며, 한끼만 먹으므로 영양분섭취에 주의해야 한다는 것. 당뇨나 심장질환, 뇌혈관질환 등 질병이 있는 사람은 절대로 해서는 안 된다.
한끼는 점심이나 저녁에 먹는 것이 좋은데, 한꺼번에 많은 양을 먹으면 영양분이 몸에 쉽게 흡수되고 지방도 그만큼 쉽게 쌓이므로 약간 모자란 듯이 먹고 가능하면 우유, 달걀 등 완전식품이나 GI지수가 낮은 식품을 골고루 섭취하도록 한다. 공복감을 달래기 위해서는 비타민, 미네랄 같은 질 좋은 영양분이 풍부한 식품을 선택하고 인스턴트식품, 정크푸드는 삼간다. 또 공복에 커피 등 카페인이 많은 음료는 먹지 않는 것이 좋다.
1일1식을 시작할 때는 갑자기 한끼 식사를 하게 되면 폭식하기 쉽고 몸이 기아상태가 되어 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있으므로 적응기간을 갖는 것이 좋다. 처음 시작할 때는 식사 횟수보다는 식사량을 줄이도록 한다. 평소보다 60~80%로 줄여 몸이 적응하도록 하고 정크푸드 같은 당지수가 높은 음식을 끊어야 한다. 적응기간은 보통 3개월 정도로 잡는데, 천천히 적응하다 보면 위의 크기가 줄어 소량을 먹어도 배가 부르고 배고픔을 심하게 못 느끼는 상태가 된다.
◈ 1일 5식, 하루 다섯 끼
1일 5식은 하루 다섯 번에 걸쳐 조금씩 나눠 먹으면서 원하는 만큼의 살을 뺄 수 있는 신개념 다이어트 방법. 1일 5식을 하게 되면 배고프지 않고 무리하게 운동하지 않아도 3개월이면 일상생활에서도 체중을 20% 정도 감량할 수 있다고 강조한다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있지만 점심을 적게 먹거나 도시락을 싸 들고 다녀야 하는 불편함이 있지만 공복감이나 허기와 씨름하지 않아도 된다는 것이 장점.
1일 5식에서 중요한 것은 5번을 먹는 대신 칼로리를 낮추는 것인데, 가능하면 GI수치가 낮은 음식을 위주로 먹어야 한다. GI수치는 탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도를 나타내는 것으로 수치가 높은 음식을 먹게 되면 과도하게 혈당이 올라가고 인슐린이 많이 분비된다. 인슐린이 많이 분비되면 체지방이 축적되고 혈압이 올라가는 등 건강에도 문제가 생길 수 있고, 혈당이 일정수준 이상으로 올라가면 나머지가 다 지방세포로 전환돼 비만이 되기 쉽다.
▶1일 5식 따라하기 1일 5식은 아침, 점심, 저녁식사를 규칙적으로 하고 아침과 점심 사이에 한 번, 점심과 저녁 사이에 한 번 식사를 하는데, 포만감이 70% 정도에 이를 때 양을 조절해주는 것이다. 즉 조금씩 자주 먹는 것인데, 이렇게 하면 배가 고프지 않고 체지방축적이 되지 않게 하면서 칼로리섭취량이나 영양성분의 균형을 맞추기도 좋다.
이렇게 하루 5번의 식사를 하지만 한끼에 먹는 양은 평소의 1/3로 줄여야 한다. 1식이 평소 먹는 일반식사라기 보다 간단한 간식도 1식으로 치는 것. 이때 간식은 과자나 군것질이 아니라 샌드위치, 닭가슴살, 고구마 같은 것을 먹어준다. 설탕, 액상과당, 트랜스지방은 자제하고, 흰쌀이나 흰밀가루 같이 정제된 탄수화물의 섭취도 줄인다. 대신 잡곡밥 같은 양질의 탄수화물이나 기름기 없는 살코기 같은 양질의 단백질, 채소류는 충분히 섭취하는 것.
1일 5식을 하면서 운동을 할 때는 근육을 만드는 운동은 운동 전후 식사를 하도록 하지만 지방을 연소시키는 목적으로 운동을 한다면 공복일 때 운동을 하는 것이 좋다. 또 공복운동으로는 낮은 강도의 유산소운동을 권한다.
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