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건강, 다이어트 등에 관심이 놓아지는 새해. 건강해야 다른 계획도 세우고 실천할 수 있다. 새해에 어떻게 건강관리를 해야 할지, 건강을 유지하기 위한 건강관리 포인트에 대해 알아본다.
◎고혈압을 피하는 건강관리 요령
고혈압은 심장병, 신장병, 뇌졸중 등의 위험요소가 되는 질환인데, 증상이나 징후가 잘 나타나지 않으므로 검사를 통해 진단 받았다면 혈압을 낮추기 위한 노력이 필수다. 또 혈압이 정상적이라도 높아지지 않도록 예방하는 것이 좋다.
고혈압을 예방하기 위해서는 ①자신의 연령, 성별, 키에 맞는 적정체중 유지하기 ②적당한 운동 ③염분과 칼로리 낮은 음식 섭취, ④금주 등의 생활규칙을 지켜야 한다. 과체중인 경우 고혈압 위험이 정상체중일 때보다 2-6배 정도 높아지며 특히 복부비만일 경우 고혈압 위험도가 높다. 식사량 조절과 함께 운동 등으로 활동량을 늘리는 것도 도움이 되는데, 운동은 혈압에 영향을 미치는 스트레스 해소에 효과적이며 심신안정에도 도움이 된다. 그 외에 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 오메가-3지방산이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 고혈압예방에 좋다.
◎골다공증 예방에 효과적인 건강관리 요령
성장이 끝난 후에도 활발한 대사작용을 하고 있는 뼈는 30세를 전후해서 골밀도가 최고조에 올랐다가 점차 감소한다. 뼈의 골밀도를 향상시켜 두면 나이 들어 골량이 감소하는 속도를 늦출 수 있고 나이가 들어서 골다공증 등을 예방하는데도 도움이 된다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 도움이 되는데, 폐경기 전 여성은 하루 1천 밀리그램, 폐경기 후 여성은 1천5백 밀리그램 정도가 적정권장섭취량이다.
칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품이나 뼈째 먹는 생선, 진한 녹색 채소, 요구르트 등을 들 수 있다. 음식만으로 칼슘섭취가 부족할 때는 칼슘보충제를 먹는 것도 좋다. 칼슘과 함께 비타민D를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 비타민D는 칼슘을 체내로 흡수하는데 필수적인 영양소로 하루 20분 정도 햇빛을 쬐면 비타민D를 합성하는데 도움이 된다. 비타민D를 식품으로 섭취할 때는 달걀, 연어 등이 좋다. 음식 외에 운동도 뼈와 근육을 튼튼하게 하고 골밀도를 높이는데 효과적이다. 걷기, 조깅, 테니스, 배드민턴, 댄스 등 몸무게를 지탱할 수 있는 운동도 좋다.
◎비만형 당뇨를 예방하는 건강관리 요령
대한당뇨병학회가 지난 11월에 발표한 ‘2012 한국인 당뇨병 연구보고서’에 의하면 우리나라 30세 이상 성인 10명 중 1명은 당뇨병 환자, 10명 중 2명은 잠재적인 당뇨병 단계인 공복혈당장애인 것으로 나타났다. 그만큼 성인들은 당뇨, 고혈당으로부터 위협을 받고 있는 것이 현실. 비만은 당뇨를 유발하는 원인이면서 당뇨환자의 합병증 유발에도 큰 영향을 주므로 철저하게 관리하도록 한다.
‘적게 먹고 많이 움직인다’는 규칙에 따라 적정 체중을 유지하는 것이 좋은데, 식사조절과 함께 꾸준한 운동을 병행해야 한다. 당뇨 예방과 치료를 위한 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것이다. 건강한 식습관, 생활습관으로 좋은 영양상태를 유지하며 열량도 적절하게 관리한다. 식사는 정해진 시간에 규칙적으로 먹고 설탕, 꿀 등 단순당 섭취에 주의하고 식이섬유를 적절히 섭취한다. 백미보다 현미 등 잡곡이 섞인 밥을 먹고 지방도 적당하게 섭취. 소금은 줄이고 술은 피하는 것이 좋다.
적당한 운동도 필수 사항. 운동과 함께 움직이는 생활도 중요하다. 가까운 거리 걷기, 엘리베이터 보다 계단 오르내리기 등 움직이는 것을 생활화하는 것이 필요하다. 또 즐거운 생활로 일상의 스트레스를 줄이고 긍정적이며 유쾌한 마음으로 인생을 보고 살아가는 지혜를 가지는 것도 필요하다.
◎위와 장을 건강하게 하는 건강관리 요령
위와 장이 튼튼하면 정상적인 인체활동이 이루어지는 위와 장은 우리 몸의 영양을 공급하는 근원이다. 위와 장이 건강해야 소화가 잘 되고 변비, 설사 없이 변도 잘 보게 되는데, 이렇게 위와 장을 건강하게 관리하기 위해서는 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 자신의 체질에 맞는 음식을 자기에게 맞는 양만큼 절제해 먹는 것이 도움이 된다.
음식은 건강하게 소화흡수 될 수 있도록 신선하고 건강한 먹거리를 준비하고 깨끗하게 조리하고 보관해야 한다. 장은 기본적으로 따뜻해야 제기능을 할 수 있으므로 따뜻하게 해주고 장에 찌꺼기가 정체되지 않게 식이섬유와 물을 충분히 섭취해주도록 한다. 또 장 건강은 뇌의 건강과 바로 연결되는 만큼 과도한 스트레스가 쌓이지 않게 관리해주는 것도 필요하다.
◎암예방에 도움이 되는 건강관리 요령
건강한 생활습관을 지키면 안 발생률을 낮출 수 있다. 대한암협회에서는 권고하는 암 예방수칙은 ①영양소 골고루 섭취하기 ②과일, 채소 섬유질 섭취, ③우유와 청국장 먹기 ④비타민 섭취 ⑤적정체중 유지, ⑥맵고 짠 음식 피하기, ⑦훈제 생선과 고기 피하기 ⑧부패한 음식 피하기 ⑨절주나 금주, 금연, ⑩자외선차단, ⑪적정한 운동, ⑫스트레스 해소, ⑬신체 청결유지 등이 있다.
세계보건기구에 따르면 음식이 암을 일으키는 비중이 30%가 넘는다고 하는데 암을 예방하기 위해서는 다양한 식품으로부터 필요한 영양소를 골고루 섭취해주는 것이 좋다. 다양한 색을 띠는 채소와 과일을 적절하게 먹게 되면 암예방에 좋은 성분과 함께 비타민도 충분히 섭취할 수 있어서 좋다. 운동은 땀이 날 정도로 하는 것이 좋지만 과로하지 않게 해야 한다.
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