[미즈] 가을 환절기 운동법 ★ 가을철 건강하게 운동하는 방법

가을 환절기 운동법 ★ 가을철 건강하게 운동하는 방법
등록일 2012-10-23 13:33 조회수 1,593 글자확대 글자축소

가을 환절기 운동법

청명한 가을은 운동하기에 더없이 좋은 때. 하지만 여름철 더위로 운동을 쉬었다가 갑자기 무리하게 운동을 하거나 활동량을 늘리게 되면 굳어져 있던 발목, 무릎, 어깨 허리 등 관절에 부상을 입기 쉽다. 가을철 건강하게 운동할 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까?

http://www.miz.co.kr/contents/img/con4_bul.gif) no-repeat left center; PADDING-TOP: 0px" class="con_subtit2 style1">자신의 체력을 알아야 한다.

자신의 체력을 고려하지 않은 채 무리한 운동을 하면 부상을 입기 쉽다. 체력을 알기 위해서는 체력검사, 체격검사, 운동부하검사를 받아서 자신의 정확한 운동능력을 파악하고 연령을 참고해 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 우선이다. 체력검사는 보건소나 스포츠클리닉 등에서 할 수 있는데, 보건소에서는 저렴한 금액에 이용 가능하지만 예약해야 이용할 수 있다. 보건소에서는 체력검사, 운동부하검사와 함께 체성분검사도 할 수 있는데, 이런 검사를 바탕으로 자신의 체력에 맞는 운동을 찾으면 효율적으로 운동할 수 있다.

◎20-30대는 근력운동으로 근육을 키우면 피로감이 덜 생기므로 근력운동(15~20분)과 유산소운동(30~50분)을 적절하게 섞어서 한다.

◎40-50대는 근력이 많이 떨어지는 시기이므로 근력운동에 신경 쓰면서 허리나 관절에 통증이 생기지 않게 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다. 근력운동(20분), 유산소운동(25~40분)이 적당한데, 가벼운 운동을 시작으로 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋다.

◎60-70대는 운동 외에 일상생활에서도 활동량을 늘려가는 것이 좋다. 근력운동(10~15분)과 유산소운동(10~20분)을 하는데 주 3회 정도가 적절하다. 이시기는 관절이 약해지고 골다공증 위험도 커지므로 아침저녁으로 10-20분 정도 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

http://www.miz.co.kr/contents/img/con4_bul.gif) no-repeat left center; PADDING-TOP: 0px" class="con_subtit2 style1">건강상태 확인하기.

고혈압, 당뇨병, 관절염 등의 질환을 앓고 있는 경우에는 운동을 시작하기 전 전문의와 상담이 필수다. 운동강도나 빈도, 운동종류, 운동시간 등 운동처방을 받아야 한다. 보통 운동강도는 자신의 최대 맥박수 60-85% 정도가 적당하며 운동시간은 1시간 내외, 운동시간은 오전이나 오후 등 자신이 가능한 시간을 이용한다.

http://www.miz.co.kr/contents/img/con4_bul.gif) no-repeat left center; PADDING-TOP: 0px" class="con_subtit2 style1">충분한 준비운동과 정리운동

운동을 시작하기 전에는 뭉쳐 있거나 늘어져 있던 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있는 준비운동, 정리운동이 필수. 스트레칭은 운동 전후로 10-20분 정도 근육과 힘줄을 서서히 늘려 몸을 유연하게 만들어주는데, 손목, 발목 등 관절을 풀어주고 근육을 천천히 늘려주면 효과적이다. 정리운동은 운동을 하면서 변화를 겪은 맥박, 호흡, 혈압 등을 보통의 상태로 되돌려주는 역할을 하는데, 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭 등을 섞어서 해주면 된다. 정리운동을 하면 운동 후 근육통이나 저혈압 등을 방지할 수 있다.

http://www.miz.co.kr/contents/img/con4_bul.gif) no-repeat left center; PADDING-TOP: 0px" class="con_subtit2 style1">가을에 맞는 운동법

운동을 시작할 때는 최대 심박수의 50%에서 시작하는 것이 좋다. 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 뺀 수인데, 건강에 문제가 없다면 50%에서 시작하고 약간 힘든 상태, 상당히 힘든 상태까지 조금씩 강도를 높여가면 된다. 운동시간은 최소 20분 이상은 되어야 하며 비만이라면 강도는 낮추고 운동시간은 길게 하는 것이 효과적.

운동빈도는 일주일에 3회 이상 하는 것이 좋은데, 2주 또는 4주 간격으로 강도와 시간을 조금씩 늘려가는 것이 바람직하다. 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환이 있다면 운동에 주의해야 할 점이 많다. 쌀쌀함이 느껴지는 오전보다는 기온이 안정적인 오후가 좋고, 운동 중 이상이 느껴지면 일단 운동을 중단하고 안정을 취하도록 한다.

가을은 야외활동을 통해 운동량을 늘려가기 좋은 계절이므로, 등산이나 트레킹 등을 즐기는 것도 좋다. 체력에 맞추어 코스를 결정하는 것이 좋은데, 평지만 걷던 일상에서 단련하지 못하는 대퇴부나 종아리근육을 발달시켜 각종 근육질환을 예방하고 체력을 증가시킬 수 있다. 야외활동을 할 때는 보온에 신경 써야 한다. 운동하는 동안은 체온이 올라가고 땀이 나지만 운동을 마치거나 쉬는 동안에는 급격이 체온이 떨어질 수 있으므로 덧옷을 준비해 체온이 떨어지는 것을 막아야 한다.

체력이 약하거나 운동을 처음 시작하는 경우라면 가벼운 걷기나 훌라후프 등으로 기초체력을 키우는 것이 도움이 된다. 어느 정도 근력과 지구력이 키워진 운동 중급자는 배드민턴, 등산, 줄넘기 등 자신의 체력에 맞는 운동을 골라서 하면 된다. 운동능력이 좋은 사람은 조깅, 에어로빅, 파워워킹, 싸이클 등이 좋다. 자전거, 헬스, 수영은 초급, 중급, 고급 등 단계별로 구분되어 있어서 누구나 자신의 체력이나 능력에 맞춰 즐길 수 있는 운동.