> 
여름이 되면 수영복이나 노출이 많은 옷을 입기 위해 다이어트, 몸매에 관심이 높아진다. 주부들은 처녀적 몸매로 돌아가기 위해 구슬땀을 흘리고 2-30대 여성들은 비키니수영복을 입기 위해 몸매 관리에 돌입한다. 하지만 무조건 뛰고 굶는다고 예쁘게 살이 빠지는 것은 아니다. 나이에 맞는 비만관리요령이 있기 때문인데, 나이에 맞는 몸매관리법은 어떤 것이 있을까?
◈ 20대 여성 다리와 엉덩이를 집중적으로 관리한다.
10대 후반부터 20대까지는 종아리, 허벅지, 엉덩이를 중심으로 한 하체를 집중적으로 관리해주는 것이 좋다. 학업에 열중하는 시기를 보내면서 하체에 지방이 축적되어 몸매가 망가져 있기 십상인데, 오래 앉아 있다 보면 특히 엉덩이가 펑퍼짐하게 퍼진다. 때문에 엉덩이를 탄력 있게 가꾸어주는 운동과 함께 꾸준한 스트레칭이나 요가 등으로 종아리, 허벅지도 매끈하게 관리해주면 좋다.
책상이나 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있어 다리가 붓는 경우라면 스트레칭, 마사지와 함께 족욕이나 반신욕이 효과가 있다. 다리 부종은 발 아래로 내려간 혈액이 심장으로 다시 올라오지 못하고 정체해 생기는데, 지방형부종, 하지정맥류 등의 원인이 될 수 있으므로 마사지나 스트레칭을 통해 바로 풀어주는 것이 좋다. 따뜻한 물에 발을 담갔다가 마사지를 해주거나 지압을 해주면 혈액순환이 활발해져 부기가 해소된다. 높은 굽 신발을 신어서 생기는 발의 피로는 마사지로 풀면 효과적이다.
엉덩이는 살이 쉽게 붙는 부위로 엉덩이 근육을 단련할 수 있는 동작을 꾸준히 해서 탄력 있는 엉덩이를 만들어가야 한다. 걷기 운동을 할 때는 엉덩이에 힘을 주며 빠르게 걷는 것이 도움이 된다. 엉덩이를 단련하는 동작으로는 벽 짚고 서서 뒤로 다리 들어 올리기, 누워서 허리와 엉덩이 들어 올리기, 스쿼트 동작 등이 있다.
◈ 30대부터는 팔뚝, 등살을 관리한다.
20대 후반 30대부터는 팔뚝과 등살이 붙기 시작하는 때로 팔뚝살이나 등살은 빼기 힘든 부위이므로 살찌지 않게 미리 관리해주는 것이 좋다. 팔 부위 중 살이 찌기 쉬운 부위는 삼두근으로 평소 움직임이 적은 근육이다. 자주 쓰지 않기 때문에 관리에 소홀하기 쉽고 지방이 뭉쳐 두껍게 되기도 쉽다. 또 일단 찌면 빼기 어려운 부위기도 하므로 살이 붙지 않게 꾸준히 노력해야 한다.
예방법으로는 바른 자세 유지하기, 간단한 동작 등을 꾸준하게 해주는 것을 들 수 있다. 가슴을 쫙 펴고 바로 앉는 자세는 어깨, 등 근육 부위의 혈액순환을 원활하게 하고 지방대사를 도와 팔뚝살이 축적되는 것을 막아준다. 오래 앉아 있었다면 기지개를 켜거나 스트레칭을 해서 근육이 뭉치지 않도록 한다. 덤벨이나 물병을 들고 걷거나 팔뚝 부위를 마사지해 셀룰라이트분해를 도와주는 것도 효과가 있다. 덤벨이나 물병을 들고 손을 머리 위로 뻗어 귀 옆에 붙이고 덤벨이나 물병이 머리 뒤쪽으로 가게 팔꿈치를 천천히 구부렸다가 원래 위치로 되돌리는 동작도 팔뚝에 탄력을 주고 지방이 쌓이지 않게 하는데 좋다.
옷을 입으면 속옷 사이로 불룩 솟아오르는 등살, 등살도 역시 빼기 어려운 부위이므로 살이 찌지 않게 예방, 관리가 필요하다. 등살을 관리하기 위해서는 바르게 걷고 바르게 앉는 자세를 유지해야 한다. 구부정하게 앉으면 등살은 물론 허리, 옆구리, 복부에도 군살이 붙으므로 등과 허리를 쭉 펴고 앉도록 한다. 걸을 때도 허벅지와 무릎 뒤쪽 근육이 쭉 펴지도록 걷는 것이 좋다. 등 근육을 풀어주는 마사지나 스트레칭을 틈틈이 해주고 복근강화운동을 하는 것도 도움이 된다. 복근이 약하면 어깨가 움츠러들게 되어 등에 살이 붙기 쉽기 때문.
등에 붙은 군살을 제거하는 간단한 스트레칭 동작은 두 팔을 뒤로 쭉 뻗어 깍지를 낀 다음 두 손을 최대로 위로 올리는 동작을 반복해주는 것이다. 수건을 어깨 너비로 양손에 잡고 허리를 꼿꼿하게 편 자세에서 두 손을 등 뒤로 보냈다가 다시 앞으로 되돌리는 동작을 반복해주는 것도 효과적이다.
◈ 40대 이후로는 복부를 관리한다.
40대 이후로는 뱃살관리가 필수. 임신, 출산을 거치면서 나온 아랫배에 나잇살이 붙기 시작하면서 똥배가 조금씩 나오기 시작한다. 복부비만을 관리하기 위해서는 주 4회 이상의 유산소운동, 식사량을 줄이면서 세끼를 규칙적으로 먹기, 생활 속 활동량 늘리기 등의 방법이 있다.
식사는 고단백식품, 비타민과 무기질이 풍부한 식단으로 하는 것이 좋은데, 콩이나 콩으로 만든 제품을 먹는 것도 도움이 된다. 아침을 거르거나 저녁을 폭식하는 습관은 버리고 인스턴트음식은 가급적 삼가야 한다. 배가 냉해서 생리통, 생리불순이 있다면 핫팩을 이용해 따뜻하게 해주는 것도 좋다. 복식호흡도 도움이 된다. 복식호흡은 체내 산소율을 상승시키고 신진대사를 원할하게 해주면서 지방분해도 활발하게 도와준다. 복식호흡은 허리를 펴고 가부좌로 앉은 다음 눈을 지그시 감고 코로 숨을 들이쉬면서 배를 볼록하게 하고 내쉬면서 배가 최대한 쏙 들어갈 수 있도록 길게 내뱉는다.
아래뱃살은 운동량이 부족하거나 변비가 있는 경우에 흔하게 보이는데, 걷기나 달리기 같은 운동이 효과가 좋다. 걷거나 달리면 대장을 자극해 대장운동을 촉진, 변비가 해소된다. 위 뱃살은 폭식, 과식이 잦은 사람에게 흔하게 나타나는데, 이런 경우는 피하지방보다 내장지방이 축적된 경우가 많다. 때문에 식이요법과 운동을 병행해주어야 한다. 옆구리살은 피하지방이 쌓인 것으로 유산소운동과 함께 스트레칭이나 요가, 근육운동 등을 통해 지방은 태우고 근육을 만들어 주면 피부탄력도 높아져 예쁜 복부 만들기에 성공할 수 있다.
대한민국 주부커뮤니티 1위 미즈(MIZ)
ⓒdreammiz-http://www.miz.co.kr
주부(여성)를 위한 다양한 정보를 제공하는 커뮤니티 공간입니다.
120731_form11.jpg(5.3KB)
추천3
짱
답글