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할리우드 스타들의 성공 다이어트 법으로 칼로리와는 상관없이 혈당(혈액 속의 당분)지수가 60 이하인 음식만 섭취하는 식이요법으로 최근 각광받고 있다.
혈당지수가 높은 음식을 섭취하면 호르몬인 인슐린이 과잉 분비되면서 식사 후에 배고픔을 빨리 느끼고 당이 지방으로 더 쉽게 축적된다는 원리에 착안. 혈당지수는 식품을 섭취한 후 체내 혈당의 상승 반응을 수치화한 것으로, 흰쌀밥은 84, 현미밥은 56이다. 즉, 혈당지수가 낮은 현미밥이 흰쌀밥에 비해 혈당을 덜 상승시켜 체중 감량에 도움이 된다는 것이다.
이 다이어트는 당질 섭취가 많은 우리나라 사람에게 적합한 다이어트로 복부비만이나 음식을 적게 먹어도 체중이 증가하는 사람에게 효과가 있다.
또 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치도 줄여주기 때문에 심장병이 있는 사람에게 효과적이다. 하지만 전문의들은 맹목적인 추종은 위험하다고 지적한다. 혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라도 사람에 따라 차이가 많으며 함께 먹는 음식에 영향을 크게 받는다는 것이다.
또 영양가와 칼로리를 반영하지 못한다는 단점이 있다. 당근과 초콜릿 가운데 혈당지수는 당근이 높지만 영양소 분포 등 영양가를 따져보면 당근이 훨씬 낫기 때문이다.
칼로리 역시 마찬가지.
혈당지수는 감자(90)가 고구마(55)보다 높지만 단위 무게(100g)당 칼로리를 비교해보면 오히려 고구마(130㎉)가 감자(85㎉)보다 높은 것이다. 즉, 혈당지수가 낮다고 칼로리까지 낮은 것은 아니라는 이야기다. |
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| 덴마크 국립병원에서 시행하는 다이어트 식단 법으로 식단에 함유되어 있는 음식의 성분들이 체내에서 화학작용을 일으켜 체질을 변형함으로써 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아들이지 않는 상태로 만드는 게 원리다. | |
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식단 자체도 탄수화물은 거의 섭취하지 않고 달걀과 야채를 이용한 고단백 저칼로리로 짜여져 있다. 이때 모든 요리에 소금을 넣지 말고 커피는 블랙으로만 마신다. 샐러드에는 드레싱 대신 레몬즙과 식초로만 간을 한다.
2주간 확실하게 이행하면 7~12㎏까지 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 그 상태를 유지할 수 있다는 것이 이 다이어트의 매력이다. 하지만 식단을 정확히 지켜야 하는 어려움이 있으며, 다이어트를 끝낸 뒤 당질을 섭취하기 시작하면 체중이 다시 증가할 수 있다. |
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토마토 다이어트, 포도 다이어트, 코코아 다이어트처럼 한 가지 식품이나 성분을 먹는 다이어트를 말한다. 단기간에 살을 뺄 수 있는 장점이 있으나 장기간 실시하면 심각한 영양 결핍을 일으킬 수 있다.
예를 들어 사과 다이어트의 경우 칼로리가 적어 마음껏 먹어도 될 것 같지만 단백질이나 미네랄이 부족해 신진대사에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
열량의 공급이 부족해지면 몸이 적응해 기초 대사량을 줄이게 되므로 정상적인 식사를 시작했을 때 다이어트 전보다 살이 찔 수 있다. |
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고기와 지방이 들어 있는 음식을 마음껏 먹되 밥, 국수, 빵 등 탄수화물(당질)을 전혀 섭취하지 않는 방법이다.
이 다이어트는 탄수화물을 거의 섭취하지 않음으로써 우리 몸이 체지방을 분해해 에너지원으로 쓰게 된다는 이론을 기본으로 하고 있다. 고지방 - 고칼로리 식이요법이기 때문에 허기를 느끼지 않는다는 장점이 있으나 체지방보다는 주로 수분이 빠지고 단백질 대사과정에서 생긴 질소 노폐물 때문에 신장에 무리가 올 수 있다. 또 포화지방산이나 콜레스테롤을 많이 섭취하게 돼 고지혈증으로 인한 동맥경화증 등을 일으키기 쉽다. |
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하루는 야채, 하루는 과일만 먹는 등 며칠 동안 저칼로리 식사를 한 후 다시 정상식사를 번갈아가며 순환하듯 반복한다.
섭취하는 총 칼로리 양이 적어져 초기에 체중감량 효과를 쉽게 볼 수 있다. 그러나 근육 량이 줄어드는 문제점이 있으며, 또 정상식사를 하는 동안 폭식을 할 수도 있어 간혹 중간에 체중이 늘고 몸을 망가지는 반대의 결과를 가져오기도 한다. |
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감량효과는 좋지만 영양불균형을 부르는 단식법을 절충한 다이어트법. 최근 독일에서 유행하는 것으로 말 그대로 ‘저녁 굶기법’이다.
색다른 원칙이 있다면 저녁식사 대신 물, 녹차, 녹즙 등을 마신다는 것. 또 허용된 두 끼 식사 역시 과식을 금하고 음식 섭취량을 의도적으로 줄여야 한다. 이때 고지방을 피하고 충분한 수분을 섭취함과 동시에 비타민과 무기질이 함유된 식품의 섭취를 늘린다. |
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일본의 다이어트 연구가 스즈키 소코노가 쌀밥을 주식으로 하는 동양인에 맞게 개발한 다이어트법이다.
저열량-고당질 식사로 밥을 주로 먹고 유제품, 지질, 식품첨가물이 많은 음식을 철저히 제한한다.
이 방법은 하루 세끼를 먹는데다가 간식(과자나 사탕 하나 정도)을 먹기 때문에 공복감을 느끼지 않는다는 장점이 있다. 하지만 시간이 많이 걸리는 대신 체중 감소 속도가 느리며, 식단을 정확히 지키기 어려운 단점이 있다. 또 오랫동안 시행할 경우 영양 불균형이 초래돼 골다공증, 빈혈 같은 문제가 생길 수 있다. |
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| 전통식품을 응용한 다이어트 법으로 식사 때마다 생청국장을 서너 숟가락씩 먹는다. 청국장에는 지방을 연소하고 콜레스테롤을 분해하는 성분이 있어 비만을 막아준다. 또 콩 속의 레시틴과 사포닌은 몸 안의 콜레스테롤과 지방을 몸 밖으로 빼내준다. 섬유질과 유산균 덕분에 변을 보기도 쉬워진다. 그러나 생청국장의 강한 냄새 때문에 쉽게 적응하지 못한다는 것이 단점이다. |
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살 빼려는 사람들이 가장 먼저 하는 일은 먹는 양을 줄이는 것. 대부분 '무엇을 어떻게 먹느냐' 보다 '언제부터 안 먹을 것이냐'로 고민한다.
다이어트 할 때 음식은 일정한 시간에 먹고 절대 식사를 거르지 않도록 한다. 굶게 되면 우리 몸은 저절로 비상태세에 돌임, 부족한 칼로리를 되도록 소비하지 않는 방향으로 대처해 오히려 체중이 불어나는 경우도 있다. |
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최근 연구결과에 따르면 하루에 섭취하는 총 칼로리가 같더라도 고칼로리의 음식을 많이 먹는 사람이 더 비만해지는 경향이 있다고 한다.
'1일 총 칼로리만 맞추면 되지'라는 생각으로 끼니를 스낵, 초콜릿 바 등으로 때우면 비록 칼로리를 맞추었더라도 더 뚱뚱해질 수 있다는 얘기다. 그러므로 고지방, 고칼로리 음식의 유혹을 과감히 뿌리친다. |
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TV나 책에 푹 빠져 자신이 뭘 얼마나 먹고 있는지 모르는, 무의식적으로 먹는 습관을 버려야 한다. 음식은 반드시 식탁에서만 먹겠다는 원칙을 세운다. |
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스트레스 받아서 또는 친구가 먹고 있으니까 먹는 경우, '왜' 지금 무엇을 먹고 싶은 생각이 들었는지 스스로에게 물어본다. 정말 배가 고파서 그런게 아니라면 과감하게 거부할 것. |
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급하게 먹으면 뱃속에서 위가 꽉 찼다는 신호를 보내기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 식사할 때는 천천히 꼭꼭 씹어서 골고루 먹는다. 천천히 먹을수록 덜 먹게 되므로. |
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혼자 먹으면 영양적으로 균형 있는 식사가 어려워진다. 평소 가족들에게 당분이 많은 음식이나 고칼로리 음식을 피할 수 있도록 도움을 청하고, 먹을 때도 누군가와 담소를 나누며 식사를 즐겨야 천천히 먹게 돼서 배가 빨리 부르다. 이야기할 때 소모되는 칼로리도 만만치 않다 | | |
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