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| 상체 비틀기 |
1. 엎드린 자세에서 팔을 굽혀 바닥을 짚는다. 이때 팔은 어깨너비만큼 벌릴 것!
2. 이 자세에서 팔을 펴주며 상체를 젖힌다.
3. 이 동작을 10초 정도 유지해 준 후 좌우 방향으로 몸을 비틀어 준다.
4. 위의 동작을 6회 반복해 준다. |
| 책상을 이용한 스트레칭 |
1. 책상에 양 손을 얹고 등을 둥글게 구부린다. 이때 배에 힘을 줄 것!
2. 양손으로 책상을 힘껏 누른 채 버텼다가 천천히 몸을 펴준다.
3. 연속적으로 몸은 자연스럽게 뒤쪽으로 쭉 젖혀 10초 정도 스트레칭 해준다.
4. 위와 같은 동작을 5회 실시한다. |
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| 아령을 이용한 스트레칭 |
1. 의자에 오른쪽 무릎을 얹고 같은 쪽 손을 짚는다.
2. 왼손은 아령을 잡고, 시선은 정면을 향한다.
3. 아령을 잡은 왼팔을 최대한 위로 당기듯이 쭉 뻗어주고, 다시 천천히 내려준다. 이때 팔꿈치는 겨드
랑이에 붙이고, 등을 구부리지 않게 주의한다.
4. 오른쪽, 왼쪽 각 10회씩 2회를 한다. |
| 타월을 이용한 스트레칭1 |
1. 무릎을 세우고 바닥에 앉는다.
2. 발바닥에 타월을 걸고 양 팔꿈치를 겨드랑이 옆에 붙인 후 90도가 되도록 자세를 유지한다.
3. 이 자세에서 다리의 힘으로 타월을 최대한 밀어낸 상태로 6초 정도를 버틴다.
4. 위의 동작을 3회 반복한다. |
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| 타월을 이용한 스트레칭2 |
1. 다리를 가볍게 벌리고 선다.
2. 타월의 양끝을 잡고 밑으로 당기듯이 내린다.
3. 위 자세에서 타월을 아래로 당기면서 상체를 오른쪽으로 천천히 기울인 후 5초 정도 이 상태를 유지
한다.
4. 반대 방향으로 같은 방법을 실시한다.
5. 각 방향에 따라 5회 실시한다. |
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| 엎드린 자세1 |
1. 엎드린 자세에서 양손을 등뒤로 하고 서로 깍지를 낀다.
2. 위 자세에서 발끝과 팔을 동시에 위로 들어올린다.
3. 이 자세로 10초 정도를 유지한다.
4. 이 동작을 15회 실시한다. |
| 엎드린 자세2 |
1. 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 곧게 뻗는다.
2. 발끝을 올리는 동시에 뻗은 팔은 위로 가도록 들어올린다.
3. 이 자세로 10초 정도를 유지한다.
4. 이 동작을 15회 실시한다. |
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| 엎드린 자세3 |
1. 엎드린 자세로 팔을 등뒤로 가져간다.
2. 아령 하나를 양손으로 쥐고, 발끝을 들어올리는 동시에 양팔을 같이 위로 올린다.
3. 이 자세로 10초 정도 유지한다.
4. 이 동작을 15회 실시한다. |
| 아령운동 |
1. 허리를 직각이 되도록 구부린다.
2. 아령 2개를 양손에 쥐고 천천히 들어올린다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 붙이는 것이 관건!
이 자세를 5초 동안 유지한다.
3. 10회씩 3회 반복한다. |
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