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혈당을 낮춰 음식의 섭취와 흡수를 조절하자
GI 다이어트
GI(Glycemic Index)란 특정 식품이 우리 몸의 혈당을 높이는 비율을 나타내는 수치이다. 이 수치가 다이어트에 중요한 이유는 열량이나 칼로리 못지않게 포도당의 증가 속도가 비만이나 당뇨 등 각종 성인병에 미치는 영향이 크기 때문이다. GI 수치가 높은 식품일수록 혈당치가 급격하게 상승하고, 낮은 식품일수록 혈당치가 잘 상승하지 않아 인슐린 분비가 억제된다.
GI 수치가 낮은 음식은 위장 속에서 천천히 소화, 흡수되고 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 되는 원리를 이용한 것이 바로 GI 다이어트.
식사량을 급격히 제한하는 일반적인 다이어트는 몸속 교감신경의 활동이나 기초대사가 저하되어 에너지 소비가 적어지고 더욱 살이 빠지기 힘든 상태가 된다. 식사량의 제한으로 몸 상태가 절약 모드로 돌입하고 다이어트 전의 식사량으로 돌아가게 되면 우리 몸에서는 요요현상을 일으키는 것. 그러나 GI 다이어트는 식사량의 제한보다 GI 수치가 낮은 식품 선택을 기본으로 하는 다이어트이기 때문에 기초대사 저하나 교감신경의 활동이 약해지는 일은 없다.
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서울 백병원 비만센터의 강재헌 소장은 “GI 다이어트는 다양한 식품을 섭취하므로 영양의 균형을 맞추면서 건강하게 살을 빼는 방법입니다. 즉 칼로리를 제한하기보다 혈당치를 상승시키지 않는 식재료 위주의 음식을 먹는 것이죠. GI 수치가 특히 높은 식재료 몇 가지만 기억해두고 피하면 간단하게 다이어트를 실행할 수 있습니다”라고 설명한다.
혈당치를 가장 급격히 상승시키는 탄수화물을 예로 식생활을 어떻게 바꿔야 할지 알아보자. GI 수치가 84인 백미보다 GI 수치가 56인 현미밥으로 바꾸고, GI 수치가 낮은 다른 식재료 반찬을 먹으면 된다. 또한 섬유소가 풍부한 채소, 식초, 유제품 등은 함께 먹은 식품의 체내 흡수를 늦춰 GI 수치를 낮춰준다.
또 과일은 후식으로 먹기보다는 공복에 간식으로 먹어야 혈당치가 상승하지 않는다. 패스트푸드도 야채 샌드위치, 호밀빵, 통밀빵 등 GI 수치가 낮은 음식을 선택하자. 음식을 섭취할 때 GI 수치를 낮추는 식초나 우유를 곁들이는 것도 좋은 방법. 술을 마시기 전에는 미리 유제품을 먹어 알코올과 설탕의 흡수 속도를 늦춰주자.
날씬해지려면 GI 수치 60 이하의 식품을 먹자
GI 수치가 높은 식품
과일 파인애플(65), 수박(60), 바나나(55)
채소 감자(90), 당근(80), 옥수수(70), 호박(65)
주식 흰쌀밥(84), 바게트(93), 식빵(91), 스파게티(65), 콘 플레이크(75), 우동(80)
고기, 생선 베이컨(49), 어묵(51)
간식 도넛(86), 아이스크림(65)
GI 수치가 낮은 음식
과일 오렌지(31), 딸기(29)
채소 잎채소, 버섯류, 오이, 무, 피망, 브로콜리 등(15∼30)
주식 보리빵(58), 통곡물 스파게티(50), 현미(56), 메밀국수(59)
고기, 생선 닭고기(45), 등푸른 생선(40)
간식 푸딩(52), 플레인 요구르트(25)
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