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사실 채식에 대해서는 다양한 의견이 존재합니다. 육식과 채식을 골고루 섭취해야 필요한 영양소를 섭취할 수 있다는 사람이 있는가 하면, 채식만으로도 모든 영양소를 다 해결할 수 있다고 주장하는 사람도 있습니다. 이 모두가 채식에 대한 높은 관심 때문이겠지요.
이번 기회에 채식주의자가 되어 볼까 하는 사람들을 위해, 길라잡이가 되어 드리겠습니다.
채식이 좋은 이유는 뭘까?
몸과 정신의 건강에 좋다
실제로 채식인에 비해 육식인의 암과 각종 성인병 발생률이, 적게는 수배에서 많게는 수십 배 이상 높습니다. 그리고 채식을 하면 마음과 성격도 평화롭고 자비로워집니다.
동물 학대와 도살을 막을 수 있다
아이큐나 언어가 다르다는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 소ㆍ돼지ㆍ닭 들도 우리 인간과 같이 고통을 느끼는 존재라는 사실입니다.
하나뿐인 우리의 지구를 살릴 수 있다
육식은 채식에 비해 대기오염ㆍ물 낭비ㆍ에너지 낭비 등이 매우 심합니다. 또한 고기를 생산하기 위해 많은 사람들이 먹을 수 있는 곡물이 엄청나게 낭비되고 있습니다. 육식은 지구의 기아를 재촉하는 요인이 되기도 합니다.
채식주의자의 종류
1. 순수(완전)채식인(Vegan, 비건)
육고기ㆍ생선은 물론 우유ㆍ계란ㆍ벌꿀 등 동물로부터 얻어지는
모든 것을 먹지 않는 채식인
2. 우유채식인(Lacto, 락토베지테리언)
육고기ㆍ생선ㆍ계란은 먹지 않지만, 우유ㆍ유제품은 먹는 채식인
3. 유란채식인(Lacto-Ovo, 락토오버베지테리언)
육고기ㆍ생선은 먹지 않지만 우유ㆍ계란까지 먹는 채식인
4. 생선 채식인(Pesco, 페스코)
쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기 등 육고기는 먹지 않지만, 생선ㆍ해물
등을 먹는 채식인
채식을 하기 위한 요령
⊙ 채식은 현미잡곡, 콩류, 채소류, 버섯류, 구근류, 해조류, 견과류, 종실류, 과일류 등을 골고루 먹는 것입
니다.
⊙ 채식 식단은 어렵거나 특별한 것이 아닙니다. 일상적인 식단에서 고기만 빼면 됩니다.
고기 뺀 김치찌개, 멸치 안 들어간 된장찌개 등이죠.
⊙ 고기ㆍ멸치 등으로 만든 육수 대신, 다시마ㆍ무ㆍ표고버섯 등을 우려 낸 채수(菜水)를 씁니다.
⊙ 고기맛을 끊기 어려운 분들이라면 콩고기ㆍ밀고기 등 고기대용식품을 이용하면 됩니다.
⊙ 김치도 젓갈이나 액젓 등을 넣지 않고 양파ㆍ생강ㆍ마늘 등으로 맛을 내어 담가 먹습니다.
⊙ 직장생활을 하는 분들은 도시락을 이용하는 것이 가장 좋습니다.
도시락이 안 되면 고기 들어간 메뉴 대신에 고기ㆍ계란을 뺀 비빔밥 등 채식으로 먹습니다.
⊙ 인터넷 정보를 적극적으로 활용합니다.
채식 쇼핑몰이나 채식 관련 서적과 사이트를 이용하는 것도 동기 부여에 도움이 됩니다.
⊙ 주위에, 채식을 원하고 채식을 하고 싶다는 자신의 의사를 용기 내어 이야기합니다.
채식을 실천하기가 더욱 쉬워집니다.
요즘은 채식 요리도 마치 고기로 만든 것 같은 맛과 모양으로 채식주의자들을 사로잡고 있다.
채식에 대한 오해
⊙ 단백질 섭취가 부족하다?
단백질은 라이신ㆍ루신 등 10여 가지의 필수아미노산으로 구성되어 있습니다. 그리고 콩ㆍ쌀ㆍ밀ㆍ오이ㆍ당근 등 대부분의 식물성 식품에는 필수아미노산이 모두 들어 있습니다. 일반적인 채식 식단으로는 단백질 부족이 절대 일어나지 않습니다. 오히려 단백질 과잉이 많은 성인병의 원인이 되고 있습니다.
참고로 한국인 영양권장량 중 하루 필요 단백질이 성인 남성은 70g인데, 쌀밥 3공기에 25g, 두부 반 모에 20g, 감자 2개에 10g, 땅콩 한 주먹에 10g의 단백질이 들어 있습니다. 쇠고기ㆍ돼지고기는 20%가 단백질이지만, 콩은 그 비율이 40%나 되는 단백질 덩어리입니다.
콩은 단백질 덩어리다.
그래서 채식을 해도 단백질이 절대 부족하지 않다고 채식주의자들은 얘기한다.
⊙ 칼슘 보충을 할 수 없다?
식품 100g당 칼슘 함량이 쇠고기 19mg, 돼지고기 15mg에 불과한 데 비해, 참깨 1245mg, 다시마 763mg, 미역 720mg, 김 420mg 등 식물성 식품이 더 높은 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 동물성 식품은, 칼슘:인의 비율을 따졌을 때 인의 비율이 수배에서 수십 배 많아, 우리 몸속의 뼈에서 오히려 칼슘을 뽑아 갑니다. 하지만 식물성 식품은 칼슘:인의 비율이 1:1 혹은 2:1로, 칼슘 흡수가 잘됩니다.
⊙ 철분이 부족하다?
식품 100g당 철분 함량이 쇠고기 4.8mg, 멸치 2.9mg, 달걀 1.8mg, 우유0.1mg인 데 비해, 검정깨 10.4mg, 참깨 6.4mg 등으로 철분은 종실류에 특히 많습니다. 또 김은 5장(10g)을 먹으면 종류에 따라1.7∼7.2mg의 철분을 섭취할 수 있습니다.
올바른 채식을 하는 사람들 중에는 빈혈환자가 거의 없는 데 비해, 상대적으로 고기를 먹는 사람들 중에 빈혈 환자가 훨씬 많습니다. 그리고 동물성에 들어 있는 헴철은 콜레스테롤이 주성분이라, 식물성의 비헴철과 달리 우리 몸에서 담석ㆍ요로결석ㆍ신장결석 등을 만듭니다.
⊙ 비타민 B12를 섭취할 수 없다?
외국의 경우, 달걀이나 우유도 먹지 않는 순수채식가(vegan)들에게만 해당될 수 있는 이야기입니다. 비타민 B12는 발효식품 특히 된장ㆍ간장ㆍ김치 등과, 미역ㆍ김ㆍ다시마ㆍ파래 등 해조류에 풍부하게 들어 있습니다. 따라서 동양의 식사법에서는 비타민 B12를 걱정할 필요가 없습니다.
또한 B12는 거의 대부분 다시 인체 내로 재흡수되어 활용되기 때문에 WHO에서는 아주 극소량인 1.0㎍을 권장량으로 정하고 있습니다. 이 정도 분량이면 우리가 일상적으로 먹는 김치(물론 젓갈을 넣지 않은 채식김치에도 함유되어 있다)만으로도 충분히 섭취할 수 있고, 더욱이 김은 2장(4g)만 먹어도 권장량의 3.1배에 달하는 3.1㎍을 섭취할 수 있습니다.
미역ㆍ김ㆍ다시마ㆍ파래 등 해조류에는 비타민 B12가 풍부하게 들어 있다.
따라서 해조류를 많이 먹는 동양 사람들은 채식을 해도 비타민 B12를 섭취할 수 있다.
⊙ 고기를 먹어야 힘이 난다?
힘을 낸다는 것은 근육이 있어야 하고, 근육을 만들기 위해서는 운동을 해야 합니다. 운동을 하기 위해서는 에너지원인 탄수화물이 필요하고, 탄수화물은 식물성 식품에 많습니다. 고기를 먹으면 혈액이 탁해져서 혈관이 손상되어 각종 성인병이 발생하고, 지방과 아랫배만 늘어납니다. 따라서 힘을 내기 위해서는 운동을 해야 하며 운동의 원천인 채식이 필요합니다.
※ 채식주의자 운동선수
⊙ 에드윈 모제스(Edwin Moses) : 올림픽 400미터 장애물경주 8년 연속 우승
⊙ 파보 누르미(Paavo Nurmi) : 올림픽 장거리육상 9개 금메달 획득
⊙ 빌리진 킹(Bille Jean King) : 유명 테니스 스타
⊙ 빌 펄(Bill Pearl) : 미스터유니버스 4회 우승 보디빌더
⊙ 머레이 로즈(Bill Pickering) : 세계수영대회 우승
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