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추석 명절 음식 다이어트 식재료 조리법만 바꿔도 ‘열량 뚝’
명절에는 오랜만에 가족들을 만난다는 즐거움도 크지만 음식을 준비해야 하는 사람들은
고생절이 되기도 합니다.
기름에 부치고,튀기고, 굽는.....명절 음식들, 고칼리 음식인데 가족건강을 생각하면 딱히 좋은 건 아닙니다. 게다가 명절음식은 과식하기 십상인데 조리법이나 재료에 대해서 한번쯤 고민해보는 게 좋습니다.
재료와 조리법에 조금만 주의를 기울인다면 몸도 마음도 가벼운 즐거운 명절을 보낼 수 있고, 또 음식을 먹을 때 열량이 낮은 나물이나 채소 등을 먼저 먹으면 포만감이 커져서 과식도 예방할 수 있습니다.
올추석 명절, 식재료나 조리법을 달리해 저열량 명절 음식 만드는 방법을 알아 보았습니다.
송편 :
송편반죽을 만들 때 쌀가루에 쑥이나 모싯잎, 수리취 등을 넣으면 열량이 약 16～20% 낮아진다. 송편 소도 깨와 설탕 대신 검정콩이나 밤콩 등을 이용하면 열량을 10% 정도 줄일 수 있다.
전·산적류 :산적용 쇠고기 대신 닭가슴살과 버섯류를 사용하면 열량을 15% 정도 낮출 수 있다. 이때 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하면 기름의 양을 70% 이상 줄일 수 있다.
튀김류튀김류는 기름에 잠기게 해서 튀기는 방법보다 식재료 속 고유 지방 성분을 이용해 튀겨내는 에어프라이어를 이용하면 열량을 약 25% 줄일 수 있다.
과일 :후식 간식 술안주로 내놓는 과일도 당분 함량이 높아 고열량에 속한다. 특히, 대추는 말린 것(1회 분량당 35kcal)보다 생 것(28kcal)의 열량이 약 20% 적고, 감은 곶감(100g당 247kcal)보다 단감(51kcal)의 열량이 1/5 정도로 낮다.
육류 요리 탕류로 쓰는 국거리용 쇠고기 부위를 양지 대신 사태로 바꾸면 약 10%(1회 분량당) 열량을 줄일 수 있다.
육류 요리는 지방과 껍질을 없앤 후 조리하고 양념이 많은 갈비찜이나 불고기 대신 수육으로 대체한다.
수육은 물에 넣어 푹 삶는 방법도 있지만 찜솥에 찌면 여러 가지 수용성 영양 성분은 그대로 보존되면서 기름기만 쏙 빠지기 때문에 열량을 많이 낮출 수 있다. 양념을 씻어낸 묵은 김치와 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.
잡채당면과 고기, 갖가지 채소를 기름에 볶기 때문에 열량이 높다. 당면을 사용하지 않고 갖가지 채소류 와 버섯류를 손질해서 익힌 다음 양념해서 버무리면 열량은 낮으면서도 영양이 풍부한 채소 잡채를 즐길 수 있다. 당면의 질감을 느끼고 싶다면 곤약이나 우엉을 채썰어 섞어보자. 잡채의 식감은 살리면서 식이섬유가 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트 효과까지 있다.
나물볶는 나물보다는 물을 조금 넣어 볶다가 참기름으로 맛을 낸다. 생선이나 해물류는 튀김 요리 대신 구이나 찜을 만들면 열량을 낮출 수 있다.
어려운 명절 다이어트를 위해 식재료나 조리법 외에 물을 충분히 마시면, [세계보건기구가 권장하는 하루 물 섭취량 8컵(1.5~2L) ]식욕을 억제하는 효과도 있고, 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소섭취, 가벼운 운동, 충분한 수면 등이 있습니다.
미즈언니도 명절 폭식으로 명절 후 보름달 같은 얼굴을 보게 될까 걱정 입니다 ㅎㅎ 맛있게 명절 음식도 즐기고 지혜로운 다이어트 방법으로 즐거운 명절 보내세요~^^
자료정보: 농촌진흥청 보도자료
